La préparation au froid

Chaque automne, et ce depuis 3 ans, Yannick débute sa préparation au froid.
Chaque automne, et ce depuis 3 ans, Yannick débute sa préparation au froid.

Yannick expérimente l'hydrothérapie et la préparation au froid depuis l'automne 2019. Pendant deux ans, il a établi un premier protocole qu'ont pu tester une vingtaine de personnes durant trois mois, d'octobre 2021 à  janvier 2022. Nous avons rédigé cet article pour vous en présenter les bases et ses effets aussi bien sur le corps que sur le psyché.

 

  1. Les effets des différentes préparations au froid sur notre corps
  2. Les effets des différentes préparations au froid sur notre psyché
  3. Conclusion
  4. Des témoignages

 

Bonne lecture !


Les effets des différentes préparations au froid sur notre corps

Quelques mesures de sécurité

Adaptez ces prochaines lignes à votre corps et à votre propre expérience des bains froids:

  • Prenez le temps de faire un check-up médical avant de débuter cette pratique et prenez contact avec un·e naturopathe spécialisé·e dans les thérapies du froid pour connaitre la marche à suivre
  • Si vous débutez avec les bains froids, demandez à un·e proche de vous accompagner
  • Évitez les immersions en cas de fébrilité́ trop importante, de grosse fatigue mentale ou de manque de sommeil. Si vous ne le sentez pas, ne le faites pas
  • Le  « trop » est l’ennemi du bien
  • N’entrez pas dans l’eau avec un corps froid
  • Apprendre à se connaitre et à connaître son corps reste une priorité́ (évitez la comparaison avec d’autres personnes) 

 

Passer par des différences de températures qui peuvent atteindre, par moment, vingt degrés n’est pas toujours facile pour le corps. La thermorégulation de celui-ci demande une quantité énorme d’énergie pour bien fonctionner. Pour soutenir cette fonction naturelle, il faut lui apporter suffisamment de macro-aliments (protéines, glucides et lipides) avant même de se pencher sur ces prochaines lignes plus subtiles. Les autres éléments tels que le sommeil et la gestion des changements psycho-émotionnels (stress professionnel et/ou privé, etc.) sont également une priorité absolue pour effectuer cette bonne transition. 

Le mythe du froid qui fait tomber malade

Vous avez sûrement déjà̀ entendu ces phrases : « J’ai choppé froid » ou «je suis tombé malade ». Il est important pour nous d’insister sur ce point : le froid ne fait pas tomber malade. C’est une mauvaise adaptation face aux changements de températures et/ou un dérèglement physiologique (stress, alimentation, repos, etc.) qui font «tomber malade». Durant les stages de préparation au froid (durée d’environ 3-4 mois), nos patient·e·s expérimentent comment nous pouvons dompter le froid et en faire un allié indispensable (oui, oui ! Même pour les plus frileux et frileuses d’entre nous !). 

Les adaptations du corps face au froid

Le premier objectif d’une exposition au froid est de créer un choc thermique qui fera réagir l’organisme. Habituer son corps aux changements de températures lui permettra de mieux le réguler.

Imaginez le changement que vous pouvez apporter à votre corps avec de l’entraînement musculairement et cardiovasculairement : il s’habitue à ces contraintes et devient plus performant. L’entraînement musculaire permet d’être plus fort, plus puissant ou encore de construire une masse musculaire plus volumineuse. Quant à l’entraînement cardiovasculaire, il permet de devenir plus endurant et d’améliorer les capacités cardio-pulmonaires. Tous ces avantages sont dus aux capacités d’adaptation du corps. Mais... est-ce valable uniquement pour les muscles, le cœur et les poumons ou est-ce que cette évolution est également possible pour d’autres organes et d’autres systèmes ?

 

Vous connaissez déjà notre réponse...

 

Notre système immunitaire, notre système nerveux, notre thermorégulation, notre système endocrinien, notre mental et bien d’autres fonctions s’adaptent à notre environnement. Voilà toute la beauté du corps humain. Le plus important est de ne pas oublier que le corps s’adapte seulement si les deux prochains points sont respectés :

  1. La demande (l’effort) est plus forte que ce que le corps (ou le cerveau) a l’habitude de recevoir.
  2. L’organisme arrive à récupérer après avoir exécuté le dépassement de soi.

 

En d’autres termes : il n’y a pas d’amélioration s’il n’y a pas de récupération. Sachez toujours vous écouter, trouvez vos limites (pas celles du voisin ou de la voisine) et laissez votre corps récupérer lorsqu’il en a besoin.

 

Mais, au fait, comment le corps se régule face au froid ? Lors d’une immersion complète dans de l’eau froide, notre organisme se met en alerte. La pression augmente, certains organes et certaines zones du corps seront privilégiés (en apport de sang) comparativement à d’autres. Dans cette situation, nous sommes en survie. Le système nerveux sympathique s’active et les signaux d’alertes (douleurs, fuite du danger, etc.) apparaissent. Si vous prenez votre température à ce moment-là, vous constaterez que la température corporelle ne bouge que très peu, même si vous êtes immergé·e·s dans une eau à 2°C. Imaginez le travail colossal de votre corps pour maintenir cette température à 37°C ! Elle ne chutera que lorsque vous serez «hors de danger» à l’extérieur de l’eau (sauf si vos capacités sont dépassées... d’où l’intérêt de passer les étapes progressivement et de bien se connaitre).

 

30 secondes passent... 45 secondes... 1 minute... puis, enfin, quelque chose change. La lutte cesse, vos muscles se relâchent et votre respiration se calme. Rassurez-vous, vous n’êtes pas mort·e·s. C’est votre organisme qui opère un nouveau changement. Voyant que vous restez dans ce «danger», le corps décide que s’épuiser inutilement ne sert à rien. Le système nerveux sympathique laisse place (en partie) au système nerveux parasympathique et vous pouvez enfin profiter de cette magnifique sensation d’apaisement. C’est à ce moment-là que, si les tremblements reviennent et que vous n’arrivez plus à vous relâcher, il vous faut sortir de l’eau et vous réchauffer au plus vite

Que faire en cas de coup de froid?

Malgré tout, il se peut que vous tombiez malade et dans ce cas, ce n’est plus le moment de renforcer votre immunité avec les exercices expliqués plus haut. Au contraire, c’est le moment de la soutenir. Notons toutefois que, chez certaines personnes, les douches de contraste peuvent aider (chaud/froid répété plusieurs fois).

 

Premièrement, soutenez votre corps en restant au chaud. Les saunas et hammams sont notamment très intéressants : le sauna vous permet de transpirer un maximum alors que le hammam vous permet un bon lavage des cavités nasales et une meilleure évacuation des déchets. Vous allez moins transpirer dans un hammam, car l’air est déjà saturé d’eau, c’est pourquoi nous différencions, thérapeutiquement parlant, ces deux outils.

 

Deuxièmement, l’heure n’est plus à l’effort mais à l’économie (et au réconfort). N’exagérez pas durant vos activités physiques. Tournez-vous plutôt vers de la gym douce (yoga, travail d’étirement ou de mobilité). Vous aurez tout le loisir de les reprendre très rapidement après votre épisode grippal. Lors de votre convalescence, pensez également à diminuer votre temps de travail (2 heures en moins dans votre journée par exemple) ou à réaliser plus de pauses durant vos journées.

 

Troisièmement, pensez à vous complémenter correctement. Les phases de fièvre, par exemple, demandent beaucoup d’énergie à votre corps et vous déminéralisent rapidement. Voici une liste non-exhaustive de compléments/plantes à tester (prenez rendez-vous chez un·e naturopathe pour connaître les dosages et les posologies adaptés à vos besoins:

  • Vitamine «D»
  • Zinc
  • Spray nasal (ou buccal, mais moins efficace) au propolis
  • Tisane de thym et de romarin (ajoutez des feuilles de mauve si la toux vous irrite la gorge)
  • Etc., car tout dépend de vos différents symptômes

 

Une dernière information : votre contexte de vie joue énormément dans votre guérison. Par exemple, l’aération de votre espace de vie limitera la stagnation de l’air. Manger plus léger (tout en absorbant suffisamment d’énergie) permettra à votre corps de se concentrer davantage sur la gestion de cet épisode de maladie plutôt que sur la digestion des aliments (qui demande énormément d’énergie).

 

N’oubliez pas que ces conseils restent généralisés, n’hésitez donc pas à consulter.

Les 7 outils du froid

Nous basons les techniques expérimentées ci-dessous sur trois grands noms de l’hydrothérapie ainsi que sur les observations personnelles de Yannick.

  • Sebastian Kneipp (1821-1897) : Surnommé « Docteur à l’eau », ce prêtre bavarois est à l’origine des cures naturelles portant son nom. Durant ses études, il fut atteint de tuberculose. La lecture d’un livre de médecine naturelle de Johann Siegmund Hahn qui traite de soins à partir de l’eau froide lui redonna de l’espoir. Ainsi rétabli, il participa ensuite à la lutte contre l’épidémie de choléra. La méthode de Kneipp est fondée sur cinq piliers : L’hydrothérapie, la phytothérapie, l’activité physique, la diététique et le style de vie sain et équilibré.
  • Pierre-Valentin Marchesseau (1911-1994) : La formation de naturopathe que Yannick a suivi ces quatre dernières années est une synthèse de la pensée de Pierre-Valentin Marchesseau. Biologiste, professeur d’éducation physique et diplômé en philosophie, il est considéré comme le père de la naturopathie française. Il remît au goût du jour les principes de la médecine d’Hippocrate. La naturopathie selon Marchesseau peut être considérée comme le mouvement de réforme de la santé qui prône le retour aux sources vers une bonne hygiène de vie.
  • Wim Hof (1959 - aujourd’hui) : Surnommé « Iceman », il a popularisé sa méthode d’entraînement basée sur l’exposition au froid, des techniques de respirations et de méditation. Il est également détenteur de nombreux records du monde d’exposition au froid (par exemple, en 2002, il resta 6 minutes 20 secondes en apnée sous la glace polaire. Seulement ça…).

1. La marche Kneipp

L’objectif est de marcher, à pieds nus, sur différentes surfaces (pierre, gazon, eau, etc.). Concentrez-vous sur votre respiration pour mieux supporter la douleur et la morsure du froid. Cet exercice permet d’améliorer la circulation du sang et de la lymphe grâce au mouvement et à la vasoconstriction causée par le froid.

C’est un excellent exercice à exécuter en cas de :

  • Jambes gonflées en fin de journée
  • Syndrome des jambes sans repos
  • Varices
  • Problèmes cardiovasculaires (hypertension artérielle, problèmes veineux, etc.)
  • Etc. 

2. les immersions

Les immersions selon notre interprétation de Kneipp: Il s’agit d’une pratique d’immersion courte (30 secondes max) lors de laquelle nous recherchons le côté tonifiant des bains froids. Elle est notamment utile et intéressante en cas de fatigue ou de stress chronique puisqu’elle va produire une combinaison d’adrénaline et de noradrénaline qui va «casser» le cycle de production du cortisol qui nous maintient dans un cercle vicieux de stress chronique.

 

Les immersions selon notre interprétation de Wim Hof: Il s’agit d’une pratique d’immersion longue (dès 2 minutes) où le focus est mis sur l’adaptation du corps humain face au changement brusque de température. Cette préparation permet au corps d’améliorer sa thermorégulation (la thermogénèse) et pourrait agir sur l’immuno-modulation (en cours d'étude). Cette pratique étant considérée comme un « entraînement », ne forcez pas et adaptez à vos propres capacités.

 

Protocole d'immersion:

  1. Chauffez-vous
  2. 6 respirations profondes
  3. Progressez dans l’eau froide pour vous immerger jusqu’à mi-cuisse
  4. Mouillez le bas du dos et la nuque (zones sensibles du corps) ainsi que la zone de la thyroïde (régulation de la température)
  5. Inspirez profondément puis soufflez en immergeant le reste du corps. Respirez calmement, reprenez le contrôle de votre souffle
  6. Restez immobile tout en gardant votre focus sur la respiration

 

Post-immersion: Sortez de l’eau puis réchauffez-vous en bougeant. Évitez de vous sécher en frottant votre peau (mauvaise répartition de la chaleur) mais tapotez-la pour éliminer l’excédent d’eau. Habillez-vous et restez en mouvement. Évitez également d’utiliser une source chaude externe (douche chaude ou bouillotte) pour vous réchauffer, à moins que vous ayez vraiment trop froid. Vous pouvez vous doucher 2 ou 3 heures après l’immersion. Cette étape est très importante ! Nous la négligeons trop souvent.

 

Un mot d’ordre : réchauffez-vous le plus vite possible.

Même si, pour le faire, vous devez marcher 20-30 minutes.

3. les douches de contraste

Concept: 30 secondes à 1 minute d’eau chaude puis 10 à 20 secondes d’eau froide. Alternez 2 à 5 fois.

 

Protocole de douche de contrasteDébutez par le bas du corps, passez ensuite au bassin puis terminez avec le haut du corps. Forcez-vous à garder une respiration lente et contrôlée (ne bloquez pas la respiration). Si cet exercice est trop difficile pour vous ou s’il vous fatigue, restez sur vos douches habituelles. Observez si votre sommeil et votre énergie sont globalement impactés par ces douches (en bien ou en mal), car elles permettent principalement d’améliorer votre circulation (sanguine et lymphatique). C’est également une bonne approche pour débuter les expositions au froid.

4. L'hyperventilation

Objectif : améliorer notre résistance au stress en créant un pic d’adrénaline/noradrénaline, suivi par une relaxation.

 

Conséquence : meilleure disponibilité de l’oxygène accumulé grâce à la rétention exécutée à la fin des cycles de respirations rapides.

 

Protocole de respiration

  1. Procédez à 30 à 40 respirations (plus ou moins rapides)
  2. Expirez puis bloquez votre souffle (débutez tranquillement, avec une rétention de 30 secondes. Avec le temps et la pratique vous pourrez arriver à 60 secondes d’apnée).
  3. Inspirez puis bloquez à nouveau votre souffle (retenue de 10 secondes)
  4. Respirez normalement durant une trentaine de secondes
  5. Répétez 3 à 5 fois ce protocole

 

Exécutez, si possible, cet exercice le matin à jeun et prenez toujours le temps d’en observer les effets sur votre corps et votre mental.

Mieux vaut faire un peu mais souvent que beaucoup de temps en temps ! 

5. La méditation avec exposition au froid

Le froid permet une bonne entrée dans le monde de la méditation. Mettez-vous dans une situation « difficile » en vous habillant le moins possible (jusqu’à avoir quelques tremblements à cause du froid). Asseyez-vous confortablement au sol (balcon, pelouse, etc.) puis suivez ce petit protocole (ou suivez le vôtre si vous avez l’habitude de méditer).

 

Protocole de méditation

  • Focalisez-vous sur votre respiration (6 respirations profondes)
  • Pour les 6 respirations suivantes, expirez fortement en envoyant un maximum de chaleur dans les endroits où vous sentez le tremblement dû au froid
  • Laissez basculer en arrière-fond cette respiration, puis concentrez-vous sur les bruits/sons qui vous entourent

C’est normal que votre esprit s’égare durant ce genre d’exercice. Si c’est le cas, raccompagnez-le avec bienveillance à l’exercice que vous êtes en train d’exécuter. Si l’égarement persiste, revenez sur la cohérence cardiaque (exercice de respiration du début de protocole).

  • Quand vous le souhaitez, basculez sur le ressenti du corps en essayant de relâcher un maximum toutes les parties de votre corps (en passant des mains aux orteils). Si une partie du corps reste tendue, contractez-la puis relâchez droit après. Vous pouvez également accompagner ce relâchement avec la respiration (inspiration et contraction, expiration et relâchement).
  • Ouvrez les yeux puis bougez progressivement pour reprendre le contrôle de vos muscles.

 

Exemple d’application de méditation : https://www.petitbambou.com/fr/

6. L'immersion des pieds et/ou des mains

Différence entre immersion complète et partielle: L’objectif de cet exercice est de comprendre les différentes sensations lorsque nous immergeons seulement une partie de notre corps dans l’eau comparativement à l’immersion totale. La sensation de douleur y est bien plus intense, car seulement une partie du corps subit le froid. L’homéostasie (physique et mentale) y est plus lente que si nous nous immergeons complètement. Expérimentez ces exercices pour observer ces différentes sensations.

 

Protocole d’immersion partielle:

  • Mobilisez la zone à immerger (les pieds ou les mains)
  • Faites 6 respirations profondes
  • Immergez les mains (jusqu’aux avant-bras) ou les pieds (jusqu’aux mollets)
  • Concentrez-vous sur la respiration (évitez les blocages respiratoires)
  • Restez environ 2 minutes (jusqu’à ne plus sentir la morsure du froid)
  • Sortez de l’eau puis mobilisez/massez la zone immergée

 

Pourquoi faire ce genre d’exercice ?

  • En cas de problèmes de circulation veineuse (les varices par exemple en bain de pieds)
  • Intéressant en cas de rétention d’eau
  • En alternance avec du chaud pour le syndrome de Raynaud (attention à bien apprendre à s’écouter car ça peut être une indication ou une contre-indication suivant les personnes)

Au début, lors de ce genre d’exercice, le sang est chassé du membre immergé (pieds et mains). Une fois que la main ou le pied est à nouveau exposée au chaud, une vasodilatation réactive ramène du sang dans la zone immergée. C’est en quelque sorte une technique de « drainage » qui pourrait être bénéfique pour les syndromes de Raynaud. N’hésitez pas à rester en contact avec votre médecin/thérapeute.

  • Problèmes d’hypertension artérielle
  •  Très bon exercice de lâcher prise

7. La mobilité et le renforcement musculaire au froid

Protocole de mobilité et de renforcement

  • Échauffement: Débutez par quelques mouvements de mobilité articulaire en partant du haut (tête) et en finissant vers le bas (bas du corps) tout en restant bien au chaud (habillé). Cela vous permettra de préparer votre corps aux exercices qui vont suivre.
  • Corps de séance: L’objectif est de créer un entraînement avec une exposition au froid. L’activité musculaire vous permettra de lutter contre le froid subi. Mettez-vous dans une situation difficile ! Vous avez plusieurs possibilités à votre disposition :

 

Trouvez votre combinaison idéale de mouvements en exposition froide. Cherchez systématiquement la progression douce (quitte à exécuter, au début, seulement 5 minutes d’exercices au froid). Vous pouvez également vous entraîner à l’intérieur en ouvrant un maximum les fenêtres. N’oubliez pas de créer un environnement difficile pour que le corps puisse avoir une raison de s’adapter.

 

Expérimentez, restez curieux et curieuses. Testez tout ce qui vous passe par la tête. Vous êtes là pour ça !

 

Pourquoi faire ce genre d’exercice ?

S’entraîner/bouger dans des conditions froides difficiles permet au corps d’améliorer sa thermorégulation par le mouvement. Le mouvement est la base d’une vie saine et notre corps est fait pour bouger. Allier le froid au renforcement musculaire est une bonne préparation aux changements de températures. Cela pourrait même être l’adaptation la plus « agréable » et la plus simple vu que le corps se réchauffe rapidement par le mouvement. Ce genre d’exercice peut être exécuté le nombre de fois que vous le souhaitez dans la semaine. Débutez par un entraînement court et prolongez-le au fur et à mesure que votre corps s’adapte.

N'oubliez pas qu’une écoute attentive envers notre corps est la base d’une bonne exposition au froid.

Allez-y progressivement !


La récupération après une immersion

La perte d’énergie (calories) et de minéraux (potassium, magnésium, etc.) après un bain froid avec une longue exposition doit être comblée rapidement afin de ne pas accumuler de dette d’énergie. 

 

Quels sont les signes d'une potentielle "dette" d'énergie?

La fatigue, la sensation de froid prolongée (5-6 h), l’idéation ralentie (l’impression d’être au ralenti mentalement) sont les signes d’une tyroïde (et pas qu’elle) un peu fatiguée. Dans ce cas, prenez le temps de chouchouter votre corps. Apportez-lui du sucre et de la graisse (des calories) mais également des minéraux. Il y a, généralement, une bonne déperdition en magnésium (contraction musculaire) ainsi qu'en potassium (force de contraction musculaire + normalisation de la pression artérielle) dans cette « dette » en énergie.

 

Plus l’exposition est longue plus la dette sera grande. Pas de panique, c’est l’objectif de ce genre d’exercice : nous voulons que le corps s’adapte pour, qu’à l’avenir, il puisse mieux réagir face aux changements de températures.

Trouvez vos limites et comblez les pertes (si les symptômes apparaissent).

Chez certaines personnes, le système digestif a de la peine à bien fonctionner après les bains froids. Si c’est votre cas, mangez quelque chose de léger et en petite quantité. Quitte à reprendre des aliments 2-3 heures après votre première collation post-immersion. Encore une fois, nous sommes chacun·e différent·e·s par rapport à cette perte d’énergie. Vous n’êtes donc pas obligé·e·s de manger quelque chose si vous n’en ressentez pas le besoin.

 

Le chocolat, l'allié des bains froids

Compte tenu de sa richesse en minéraux, le chocolat se place en haut de la liste des aliments que Yannick conseille de manger le plus rapidement possible après ces immersions longues. Il est également intéressant pour les points suivants :

  • ses polyphénols (classe d’antioxydants) et leurs côtés anti-inflammatoires et régulateurs de la pression artérielle. 
  • son magnésium qui intervient également dans la régulation de la tension artérielle (en association avec le potassium pour favoriser la dilatation des vaisseaux = baisse de pression). Cet élément est intéressant pour normaliser la pression artérielle après un bain froid. Les liens entre ces minéraux et la tension artérielle font actuellement l’objet de nombreuses études.

 

Chocolat conseillé: 50-60% de cacao afin d’avoir un bon équilibre entre graisse et sucre.

 

Alternatives au chocolat:

  • Banane (ou autre fruit) et oléagineux (si facilement digérés)
  • Fruits secs (raisins par ex.) et oléagineux (si facilement digérés)

 

Ps: Pour mieux digérer les oléagineux, trempez-les dans l’eau durant 6 à 8 heures. Rincez et émondez-les (pour les amandes principalement).


Les effets des différentes préparations au froid sur notre psyché

De la résistence à la résilience

Un mental de glace!

Il est temps d’observer le côté mental de cette préparation au froid. La venue du froid en Suisse, durant l’automne, est l’équivalent de la situation « désagréable » à venir qu’on ne peut malheureusement pas esquiver. Quelques exemples : la peur d’un examen, un rendez-vous chez le dentiste, un séminaire à présenter, amener son chat chez le vétérinaire, le bain froid du jeudi soir ou du dimanche matin... Mais ça peut également être : l’enterrement d’un ami, notre rendez-vous chez un spécialiste après une suspicion de cancer, une discussion avec un patron sur le point de nous virer, etc.

Au lieu d’esquiver ces évènements, apprenons à y faire face et à les accepter comme nous le faisons avec le froid mordant de l’automne et de l’hiver. L’objectif ici n’est pas de combattre, contrairement aux devises que l’on peut souvent lire sur les réseaux ou dans certains livres de développement personnel telles que « no pain no gain ! » ou encore « sans souffrance, pas de réussite ». Non ! Ici, nous vous parlons d’acceptation et de bienveillance envers soi (ses forces comme ses faiblesses) face à des évènements difficiles de la vie

les expositions au froid et la résilience

Nous ne pouvons malheureusement pas toujours améliorer ou résoudre une situation difficile. Accepter ces moments de fragilité nous permet de mieux les surmonter ; c’est ce que nous enseigne l’exposition au froid.

Quand nous entrons dans une eau froide, une désagréable sensation de fragilité et de vulnérabilité nous envahit. C’est déstabilisant. Nous savons, avec un peu de pratique, que notre corps peut la supporter. Mais... notre cerveau, à chaque fois que nous retentons l’expérience, nous transmet ce signal de fragilité.

 

Quand le cerveau déconne et que l’on perd le contrôle, ça peut être bien d’activer «l’intelligence du corps» ; c’est, en quelque sorte, notre pilote automatique. Comprendre la théorie passe automatiquement par la pratique, c’est pourquoi les bains froids sont aussi puissants. Nous ne pouvons pas esquiver le froid et nous devons passer ce cap de fragilité pour savourer l’accomplissement du défi réalisé. Cette impression de bonheur et de force ne pourrait pas exister sans cette étape de vulnérabilité.

 

Le plus fantastique est que, pour notre système nerveux, toutes les contraintes (stress) se ressemblent. Ces expériences face au froid nous permettent donc de devenir plus résilient·e·s face aux difficultés de la vie (stress, deuil, maladie, etc.).

Prendre le temps de respirer

Protocole de respiration

Vu qu’une bonne compréhension de la théorie passe automatiquement par la pratique, voici un protocole de respiration :

  1. Préparez votre immersion ou votre douche froide
  2. Lorsque vous êtes dans l’eau (ou sous le jet d’eau), inspirez profondément par le nez puis expirez de manière fluide et profonde par la bouche. A chaque expiration, relâchez un maximum vos muscles et laissez vos pensées s’échapper. Restez le plus possible focalisé sur votre respiration.
  3. Après votre minute difficile, lorsque vous aurez dépassé cette période de fragilité, basculez en cohérence cardiaque: 4 à 6 respirations par minute durant 2 à 5 minutes Savourez et essayez de transformer l’inconfort en confort. Même si dans la vie de tous les jours, tout ne peut pas être transformé en « confort », essayez tout de même d’accepter votre situation et de faire un pas vers le lâcher prise..
  4. Si des tremblements apparaissent ou si vous ressentez à nouveau la morsure du froid, revenez au point n°2. Il en va de même si vous perdez votre concentration lorsque vous réalisez cet exercice hors du contexte du bain froid.

Vous l’aurez compris, cet exercice est applicable à n’importe quel événement difficile que vous vivrez au quotidien. N’essayez pas de gérer votre « problème »: respirez et restez focalisé·e sur votre exercice.

Notre posture influence notre mental

S’immerger dans une eau froide en ayant peur de tomber malade, en subissant la morsure du froid et en ayant des pensées négatives n’influencera pas votre expérience de la même manière que si vous acceptez la fragilité de l’instant et que si vous défiez ce froid avec votre sourire. Cette règle est valable pour notre vie de tous les jours. Sachez que la posture que vous adoptez lors d’un événement difficile influencera grandement le résultat final. Il ne s’agit pas d’être fort·e en toutes circonstances (nous devons connaître la fragilité pour expérimenter la force), il s’agit surtout d’essayer de faire au mieux avec ce que nous avons. Pour améliorer votre posture, n’hésitez pas à utiliser votre sens dominant (auditif, visuel, kinesthésique et olfactif).

Les différentes focalisations sensitives

L’objectif des exercices de focalisation est de limiter le brouillard d’informations qui peut apparaître dans notre tête quand nous sommes face à la difficulté. Nous focaliser permet également de diminuer les monologues internes négatifs qui nous empêchent de sortir de la souffrance. Nous avons tou·te·s des sens dominants qui peuvent varier suivant notre contexte de vie mais généralement nous remarquons rapidement nos sens fétiches.

  

Yannick utilise 4 focalisations différentes dans les divers exercices de sophrologie et de méditation qu’il propose généralement à ses patient·e·s. Voici quelques exemples adaptés pour les bains froids :

  • Focalisation auditive

Répétez, à haute voix ou non, une phrase de motivation, telle que «c’est ok», «le froid est mon ami» (merci pour l’exemple Jacques) ou «ça pique mais ça fait du bien» (un peu plus maso…).

  • Focalisation visuelle

Observez un point qui vous permet de vous concentrer. Ça peut être une image mentale ou simplement de fermer les yeux pour éviter la distraction. Les gens «visuels» ressentent souvent l’envie de fermer les yeux lors d’exercices de méditation pour améliorer leur concentration. Si c’est votre cas, fermez les yeux puis concentrez-vous sur votre respiration (lors des bains froids ou pour trouver un moment de répit lors d’un stress important dans la vie de tous les jours).

  • Focalisation kinesthésique

Tapez dans vos mains, votre poing ou vos jambes avant de vous immerger. Cet exercice peut être combiné avec une phrase fétiche (focalisation auditive). Le «cri» qui sort instinctivement peut aussi bien être considéré comme une manifestation kinesthésique qu’auditive.

Vous pouvez également exercer votre focalisation kinesthésique en relâchant vos muscles à chaque expiration.

  • Focalisation olfactive

Si c’est un sens qui est dominant chez vous, nous vous invitons vraiment à vous tourner vers l’aromathérapie (les huiles essentielles).

Dans cet exercice de méditation courte (crise de calme), vous trouverez 3 de ces 4 focalisations : auditive, visuelle et kinesthésique.

Mise en pratique

Pour les bains froids, améliorez votre posture en exécutant le travail de focalisation qui vous convient le mieux avant et pendant l’immersion. Tout dépend du moment où vous vous sentez «fragile». Généralement, le sens dominant est valable pour toutes les contraintes qui peuvent vous arriver. N’hésitez pas à utiliser ces focalisations lors de vos stress journaliers pour dissiper le brouillard de pensées bloquant l’action.

Si vous souhaitez avoir d’autres exercices et si le sujet vous intéresse, nous pouvons également en discuter lors d’une séance privée. Le sujet de la préparation mentale (sportive ou non) est un sujet vaste qui nécessite beaucoup d’entraînement.

 

La méditation avec exposition sèche au froid est également un excellent exercice pour pratiquer le jeu des différentes focalisations. Nous espérons que les informations données vous sont suffisantes pour débuter cette magnifique pratique.

 

 

Prenez conscience de tous les éléments que cités plus haut durant les différentes contraintes de votre vie. Essayez de travailler là-dessus (avec bienveillance) lors de toutes vos expositions au froid. Nous restons à votre disposition pour toutes questions complémentaires.

Tout est dans la répétition

Rien ne vaut la répétition pour apprendre à lâcher prise sur certaines situations difficiles de notre vie. Les expositions au froid sont de merveilleux outils pour apprendre à devenir plus résilient·e (le sport et le jeûne font également partie de ces outils). Nous n’avons pas tou·te·s la même expérience de vie, nous n’avons également pas tou·te·s vécu les mêmes difficultés. C’est pourquoi, ce travail doit avant tout rester personnel. Nous n’avons, heureusement, pas besoin d’attendre d’avoir des problèmes dans notre vie pour apprendre à devenir plus fort·e·s mentalement. La prévention reste notre meilleure médecine

Une question de point de vue

Devenir antifragile

Nassim Nicholas Taleb nomme « antifragilité » l’inverse de la fragilité. À ne pas confondre avec la solidité. Une personne dite solide, au contraire d’une personne antifragile, ne pourra pas évoluer face aux difficultés qui s’opposent à elle. Elle est simplement résistante aux difficultés.

 

Avec l’antifragilité, nous tentons de profiter des difficultés qui apparaissent dans notre vie. Si vous débutez une nouvelle discipline sportive, au début de votre expérience, vous aurez probablement des douleurs musculaires dues à l’effort physique. Au fil du temps, à force d’habituer vos muscles à ces exercices (en leur laissant, bien entendu, le repos adéquat), vous constaterez qu’ils s’adaptent à merveille. Notre système musculaire est donc antifragile. Notre corps, dans son ensemble, l’est également. Au même titre que tout notre être (psychologiquement et physiquement).

 

Comment améliorer ce fonctionnement de base de notre corps ?

En pratiquant régulièrement et volontairement l’inconfort

Pratiquer l'inconfort

L’objectif de la semaine 10 de notre stage de préparation au froid a pu être résumé par la tentative d’entrevoir autrement certaines difficultés de notre vie. En fait, il faudrait s’exposer le plus souvent possible à certaines contraintes et l’exposition au froid en fait partie. N’oublions pas que notre cerveau ne sait pas différencier un stress physique d’un stress mental. Apprendre à gérer certaines contraintes « prévues » permettrait de nous rendre plus antifragiles face aux contraintes « imprévues ». Durant cette recherche de l’amélioration du système nerveux face aux imprévus de la vie (axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, si vous voulez faire un peu de recherche), mieux vaut privilégier l’intensité plutôt que la durée (plus froid mais moins long par exemple). N’oubliez pas que pour profiter de ces efforts, vous devez également penser à la récupération (repos, thermogénèse, etc.).

Vous êtes au cœur d’un cercle vicieux de stress devenu chronique ? Les contraintes physiques ponctuelles et intenses peuvent justement vous aider à « casser » la production de certaines hormones qui vous maintiennent dans ce cercle.

Différencier la douleur de la souffrance

Ressentir une douleur (physique ou mentale) est tout à fait normal. Comme vu plus haut, ne rien ressentir ou atténuer ce ressenti reviendrait à rester solide face à la difficulté ; ce n’est pas ce que nous recherchons à travers la pratique des bains froids. Quand vous vous immergez dans une eau froide, vous ne luttez pas contre la morsure du froid. Vous savez, maintenant, que ça ne sert à rien.

Pour l’antifragile, la douleur est bénéfique. Sa présence est normale, c’est une indication que quelque chose ne va pas. L’accepter permet justement de ne pas entrer dans la souffrance. Observez certains problèmes de santé tels que le burnout ou la dépression : nous sommes plus dans une question de souffrance que de douleur ; la souffrance vient davantage de notre perception de la difficulté vécue que de la difficulté elle-même.

 

A expérimenter durant un mois

Pratiquez l’inconfort tous les jours. Reprenez les outils que nous avons vu dans ce dossier et utilisez-les en recherchant, volontairement, à vous mettre dans le « dur ». Prenez ensuite du temps pour récupérer de votre contrainte. Comme dit plus haut, privilégiez les contraintes ponctuelles et intensives. La théorie ne prend de sens que dans la pratique, du coup :

  1. Observez ce qu’il se passe quand vous êtes en difficulté (la douleur du froid)
  2. Acceptez cette douleur en travaillant sur votre respiration (ou sur d’autres exercices de focalisation)
  3. Si la contrainte devient agréable, inscrivez-la dans votre tête. 

 

 

C’est là tout le concept de l’antifragilité : trouver un bénéfice dans la contrainte.

 

Sortir de la souffrance

Finalement, pour sortir de la souffrance (ou éviter d’y entrer), essayons de gérer ces 4 points :

  • Gérons nos pensées
  • Faisons attention à ce que l’on dit et à notre façon de communiquer (intonation et langage non-verbal par exemple), surtout sous le coup de certaines émotions (colère, peur, etc.)
  • Adoptons une posture appropriée à la situation (en utilisant, pourquoi pas, un sens dominant)
  • Restons dans l’action (sortons de nos pensées et de nos monologues internes… sauf si la situation le demande)

 

Je trouve personnellement que les expositions au froid sont de bons exercices pour distinguer la souffrance de la douleur.

 

Par moment, comme dans le cas des bains froids, ne rien faire et lâcher prise sur une situation difficile est une action. Oui ! Décider de ne rien faire c’est, dans cette situation, une action.

 

Le pouvoir des mots

Les mots (pensés ou exprimés) ont une énorme puissance sur nous et sur notre entourage. Imaginez qu’une personne vous demande de l’observer et de ne pas l’imaginer toute nue

 

… généralement, on fait l’inverse avant d’appliquer la recommandation demandée. Une simple négation peut donc changer l’objectif d’une phrase. En reprenant cet exemple, votre interlocuteur ou interlocutrice aurait simplement dû vous demander de l’imaginer habillé·e

 

L’objectif est identique mais le résultat est différent.

 

Pensez à tous les mots et toutes les phrases négatives (pensé(e)s ou exprimé(e)s à haute voix) que nous prononçons tous les jours ; ces mots qui peuvent nous détruire à petit feu ou faire du tort à notre entourage. Ce sont des éléments à prendre compte pour sortir de la souffrance, quelle que soit la douleur de la situation vécue.

Lors de votre prochaine exposition au froid, essayez de prêter attention à votre monologue interne. Essayez de le modifier pour améliorer l’expérience vécue (même s’il vous faut commencer par faire semblant). Il en va de même pour toutes les contraintes que nous vivons.

 

Vous connaissez peut-être l’amour de Yannick pour la série Kaamelott d’Alexandre Astier. Dans le livre 6, épisode 5 de la série, César sort une réplique qui lui traine toujours en tête  :

 

"On ne devient pas chef parce qu'on le mérite, andouille ! On devient chef par un concours de circonstances. On le mérite après ! Moi, il m'a peut-être fallu 10 ans pour mériter mon grade, si pas 20... Tous les jours, j'ai travaillé pour ne pas nager dans mon uniforme. Il n’y a pas 36 solutions.

Arturus? Hein? Fais semblant ! Fais semblant d'être Dux. Fais semblant de mériter ton grade. Fais semblant d'être un grand chef de guerre. Si tu fais bien semblant, un jour tu verras, tu n’auras plus besoin!"

 

Conclusion

En lisant ces quelques lignes, vous voyagez dans nos pensées et nos réflexions. Ceci est notre compréhension actuelle de la santé, et plus précisément de la santé mentale. Rien ne doit être pris pour « vérité ». Prenez ce qui vous intéresse et n’hésitez pas à effectuer quelques recherches.

 

La pratique des bains froids et la préparation au froid en général a remis en question beaucoup de certitudes de Yannick. En automne 2021, il a eu l’opportunité de sensibiliser une quinzaine de personnes à cet exercice et il espère pouvoir réitérer ce stage les automnes à venir, que ce soit en présentiel en Valais ou à distance. Si cela vous intéresse, contactez-nous pour obtenir toutes les informations. 

 

Nous avons à plusieurs reprises insister sur l’importance de la pratique, alors laissons à présent la parole aux témoignages de nos patient·e·s.


Nos témoignages

 

J’ai eu l’impression pendant cette période délicate (perte d’une personne très chère), que je me sentais toute faible, que ma réalité s’écroulait et l’impression étrange que mon esprit et mon corps se séparaient (peut être un mécanisme de défense?). J’imagine que mon corps a préféré séparer les deux pour ne pas ressentir trop de douleurs en même temps.

 

Avec les bains froids c’est comme si je reconnectais avec mon corps, comme si je revenais au niveau de mes sensations: diaphragme qui remonte, coup de stress, respirations qui s’accélèrent,… puis doucement tout se calme, j’ouvre les yeux, le même paysage est différent, plus lumineux, brillant. L’effet du parasympathique est incroyable! Avec le froid pas d’autre choix que de SENTIR toutes les parties de son corps. Pendant ce court moment, mon esprit arrêtait de penser, de ressasser, de me lamenter et je revenais sur la réalité actuelle, sur le fameux «ici et maintenant».

 

 
 

Depuis quelques années, je pratique la méditation en lien avec ma pratique de Yoga. J’essaie de prendre le temps de ralentir mes pensées et de me placer comme observateur de celles-ci. Mais durant cette période de grand choc, impossible de méditer! A chaque fois mes pensées me ramenaient sur ma douleur, ma tristesse ou ma colère.

Les bains froids ont permis à mon cerveau un moment de reconnexion, un moment de paix avec mon corps alors que j’avais tout sauf envie d’habiter celui-ci.  

Je suis quelqu’un qui adore réfléchir et essayer de comprendre comment l’être humain fonctionne. Du coup, il a été intuitif pour moi de comprendre la situation sur le plan mental, d’en parler avec ma famille et mes amis, de lire des bouquins. Mais je me suis vite rendu compte qu’il y a des douleurs qui ne s’expriment pas par les mots.

Des choses/émotions qui, physiquement, par le mouvement, par le corps, peuvent se «dire».

J’ai toujours imaginé la connexion «corps et esprit» comme l’esprit en dessus car c’était selon moi celui qui inspire, décide et motive. Mais je me rends compte que ce n’est pas le cas, l’expérience corporelle influence autant les pensées, que l’inverse. 

 

Pour moi les bains froids étaient bien plus puissants que la psychothérapie que j’ai aussi essayée. Une méthode corporelle et physique. Comme si grâce au froid, le corps comprend ce que mon esprit était en train de vouloir assimiler: «Je suis capable de m’adapter à la pire des situations».

 

 
 

Je suis super reconnaissante que le «hasard» (hum, existe-t-il vraiment?) m’ait conduite à ce stage de bains froids. Après 3 mois je me sens plus forte, je fais confiance à mon corps plus que jamais. Je le vois comme un outil d’exploration. Je me sens solide même lorsqu’il y a du vent ou de la glace et je sens que j’ai besoin de continuer: j’ai instauré 2 bains froids hebdomadaires depuis octobre!

Je sens aussi que je peux dépasser certaines fausses croyances. J’étais persuadée que j’étais une frileuse que les trucs froids ce n’était pas fait pour moi: je regardais ma mère et mon frère dans les lacs de montagne et je restais au bord en pensant que cela faisait partie de ma personnalité. Or je découvre que rien n’est immuable! Que je peux tellement plus que ce que je crois!

Je conseille les bains froids à toutes les personnes que je croise. Je pense qu’on a trop l’habitude de notre confort moderne et que tout le monde pourrait apprendre de cette pratique.  

Merci Yannick, pour le partage de ton expérience et de tes connaissances. Merci aussi pour les différents échanges, ta douceur et ta manière de prendre soin de chacun. Tu es un super thérapeute. 

 
Kristel D.
 

Jamais je n’aurais pensé qu’un stage de préparation au froid pourrait me convenir, encore moins les bains froids. Pourtant, le jour où Yannick me parle de mettre cela en place, je me dis que, comme je déteste l’eau froide – alors que je fais de la haute montagne été comme hiver – , cela pourrait être mon challenge 2021. Du coup, le moment venu, Yannick ne m’a pas oubliée (hihi).

 

 

Ce stage m’a permis d’en apprendre plus sur moi-même, de me surpasser et de sortir de ma zone de confort, de voir que j'étais capable de gérer quelque chose qu’il m’était impossible de tolérer 3 mois plus tôt et même de le considérer comme agréable… et oui, je dis bien agréable. Cela ne fut pas sans mal mais notre tête est capable d’une adaptation que je n’imaginais pas. De plus, ce stage s’est déroulé à un moment très compliqué pour moi aussi bien dans la sphère professionnelle que privée et sans parler de notre copain qui fait l’actualité depuis 2 ans (Covid19) : beaucoup de pression, de stress, mauvais sommeil et moral au fond des chaussettes. 

 

 
 

Lors de ce stage, j’ai tout d’abord découvert une équipe incroyable et sympathique qui fait que les jours où c’était plus difficile et bien tu y allais quand même dans cette eau froide. Très rapidement, malgré l’appréhension que j’avais avant chaque entrée, j’y ai trouvé quelque chose qui faisait que j’y revenais. J’ai vite senti une meilleure gestion de mon stress, de mes angoisses à mieux gérer mon intérieur qui était sens dessus dessous. Des jours, cela allait mieux que d’autres. J’ai aussi vite compris que notre corps est un petit malin : il va vite aller là où il se sent le moins en danger, planqué dans sa zone de confort et cela inconsciemment même en effectuant les exercices de la semaine.

 

 

Me dire que nous sommes au bout du stage m’attriste. Malgré que l’on ait tout entre les mains pour continuer cette pratique, l’équipe va me manquer. Alors je profite pour dire un immense merci à Yannick et Morgane pour leur confiance de m’avoir permis de vivre et faire quelque chose qui me semblait impossible. Merci de nous transmettre avec votre cœur toutes ces belles choses et votre gentillesse, c’est ce qui fait de vous de magnifiques personnes. Au plaisir de vous revoir dans l’eau… ou pas (hihi) ! 

 
Christel R.
 

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Commentaires: 1
  • #1

    Morgane (samedi, 12 février 2022 20:51)

    Incroyable(s) expérience(s) sous l'oeil toujours bienveillant de Yannick ;)
    Notre corps, mon corps est fort. Le mental aussi. Les éléments théoriques m'ont ouverts des pistes pour des situations du quotidien.
    Encore et encore merci