C'est quoi "bien manger"?

© Mhyr
© Mhyr

Difficile de parler du « bien manger » sans aborder la dépense d’énergie au quotidien et la sphère du psyché (notamment notre relation avec la nourriture). Même si nous ne l’abordons pas systématiquement dans nos prochains exemples, n’oubliez pas que l’hygiène de vie repose sur un triptyque indissociable :

  • la nourriture;
  • le mouvement (sport);
  • la gestion psycho-émotionnelle (société, développement personnel, etc.).

 

La question du « bien manger » doit donc être placée dans le contexte de vie propre à chaque personne qui lira ces prochaines lignes (courage… vous pouvez encore fuir en stoppant dès à présent votre lecture).

Comme cette thématique s’annonce conséquente, nous vous proposerons, chaque mois, un nouveau chapitre.

 

Sommaire

  1. Quelques bases
  2. Les "il paraît que"
© Adobe Stock
© Adobe Stock

Quelques bases

Un discours généralisé

Énonçons quelques bases avant d’attaquer le vif du sujet. Il y a 3 règles qui nous portent à cœur quand nous prenons la parole durant nos ateliers/séminaires :

  1. Un discours généralisé est une piste de réflexion et ne peut être pris pour une réalité. Libre à chacun de sortir des sentiers battus afin d’expérimenter ces généralités et découvrir sa propre réalité.
  2. Ne nous croyez pas ! Creusez les sujets qui vous intéressent afin de gagner en esprit critique.
  3. Rien n’est figé, tout est en mouvement et tout évolue. La vérité d'aujourd'hui sera peut-être la connerie de demain. Ne jugez pas les anciennes théories sous prétexte qu’elles vous semblent obsolètes. Acquérir une nouvelle croyance/connaissance nécessite d’en avoir eu une ancienne qui a servi et sert encore de base.

Que veut dire "calorie" et que faire de cette donnée?

Nous entendons souvent parler des calories. Elle ne sont rien de moins que l’énergie nécessaire pour faire tourner tous les systèmes de notre corps. Faut-il les calculer ? Faut-il privilégier la qualité alimentaire sans faire attention aux calories ingérées ? Une calorie est-elle égale à une autre calorie ? Ce sujet n’a pas fini de nous en faire baver.

     
 

La véritable question serait plutôt : « que souhaitez-vous ? »

 
     

Si vous souhaitez perdre du poids (ou en prendre), connaitre ce que vaut votre nourriture en termes d’énergie peut être intéressant afin de comparer votre perte d’énergie quotidienne et vos prises alimentaire. Cette curiosité, à condition qu'elle soit saine, reste la meilleure solution pour atteindre vos résultats.

 

A contrario, si ce genre de « prise de tête » vous effraye, chercher avant tout la qualité alimentaire pourrait être plus judicieux.

 

Vous l’aurez compris, cela dépend de votre vision, de ce que vous considérez comme une « contrainte » afin de ne pas ajouter plus de stress dans une société qui en produit déjà bien assez.

  

Si vous êtes intéressé(e) à connaitre les calories de vos aliments et les macro/micro-aliments qu’ils contiennent, nous vous conseillons Cronometer ou MyFitnessPal qui sont des applications gratuites.

© Adobe Stock
© Adobe Stock

Le métabolisme de base

Notre métabolisme de base correspond aux dépenses de l’ensemble des fonctions de notre corps durant 24 heures. Un fort métabolisme permettra, certes, de brûler plus d’énergie (de calories) mais il sera également le reflet de notre santé.

COMMENT LE MESURER ? QUELS SONT LES SIGNES D’UN MÉTABOLISME « ADAPTÉ » ET COMMENT L’AMÉLIORER ?

Il existe plusieurs sites internet qui permettent de mesurer votre métabolisme (par exemple celui-ci). Au-delà du fait que ces mesures restent approximatives, ce qui nous intéresse n’est pas forcément de connaître notre métabolisme de base (à moins que vous vouliez calculer vos macros et micro-aliments) mais plutôt de savoir s’il est suffisamment « adapté » à notre contexte de vie.

  • Si votre corps n’utilise pas suffisamment d’énergie, c’est qu’il est, en quelque sorte, en souffrance (stress physique et/ou psychique). Des signes se manifesteront rapidement tels que de la fatigue chronique, une frilosité postprandiale, des pertes de cheveux, des maux de tête, etc.
  • A contrario, lorsque vous soumettez un effort à votre corps (comme un travail digestif) et qu’il a suffisamment d’énergie pour fonctionner correctement, il devrait voir ses fonctions augmenter ce qui engendrerait une augmentation de température ainsi qu’une augmentation du rythme cardiaque.

 

Le test que vous propose Will Janssens est plutôt simple. Il vous suffit de vous munir d’un thermomètre et de prendre votre température avant un repas, puis de le faire à nouveau 20’ plus tard (nous vous conseillons de placer votre thermomètre sous la langue et sous les aisselles afin d’avoir deux données qui peuvent, par moment, différer). Une seule prise peut déjà vous donner quelques pistes (plus de détails en cliquant ici).

© Adobe Stock
© Adobe Stock

Mais du coup, comment pouvons-nous optimiser notre métabolisme de base ? Le meilleur moyen d’augmenter les dépenses du corps reste de bouger quotidiennement… ce qui ne veut pas forcément dire « faire du sport » puisque le simple fait d’être plus actif durant notre journée nous permet d’augmenter nos dépenses énergétiques. Le sport (fitness, course à pied, etc.) peut être intégré par la suite. Faites attention à ne pas tomber dans l’excès en voulant trop bien faire ! Trop de contraintes (musculaires et cardiovasculaires) vont épuiser les ressources de votre corps.

Conséquence ? Nous revenons au point de départ, à savoir un corps en état de souffrance.

 

N’oubliez pas qu’une indication de pulsations cardiaques et de températures considérées comme trop basses ou changeantes restent du domaine de l’observation et doivent être corrélées avec un état de souffrance (digestion, fatigue, irritabilité excessive, etc.) avant d’être investiguées plus loin. Nous vous donnons des pistes de réflexion, à vous d’aller gratter plus loin si le sujet vous intéresse.

Doit-on calculer nos macro- et micro-aliments

Si seulement nous pouvions vous donner une réponse aussi simple qu’un oui ou qu’un non. Méfiez-vous des discours autoritaires. Pour vous répondre, mettons en place trois exemples un peu plus précis :

 

Je veux perdre du poids mais je ne connais pas la valeur (en macro/micro-aliments) de mon alimentation

Qui dit « perte de poids » ou « prise de poids » dit également « trouver un équilibre entre la prise alimentaire et nos dépenses ».

Dans les cas de perte de poids, trouver le moyen de bouger plus au quotidien doit rester un objectif phare ! En ce qui concerne notre alimentation, connaître la valeur de vos aliments est certainement le meilleur moyen de perdre du poids. Vous avez énormément d’applications qui vous permettent de « tracker » vos macro et micro-aliments. Voyez ce fonctionnement comme un apprentissage et une recherche de connaissance sur ce qui vous permet de vivre : vos aliments. Les données restent approximatives, certes, mais elles nous donnent une bonne piste de réflexion.

 

Je veux perdre du poids mais me peser me stresse énormément et calculer mes calories m’angoisse

Vous pouvez vous focaliser, avant tout, sur la qualité de vos aliments et la qualité de chaque repas en vous posant la question : « ai-je bien des protéines, des glucides et des lipides dans chacune de mes prises alimentaires ? » Cela vous permettra de mieux assimiler vos repas et éviter certains manques au niveau des macro-aliments. Pour les micros-aliments, mangez suffisamment de fruits et de légumes durant votre journée et surtout qu’ils soient variés.

C’est, bien entendu, TROP généralisé comme conseil et cela nécessitera que vous fassiez quelques recherches ou que vous vous tourniez vers un professionnel.

 

Je n’ai ni problème de poids ni problème de santé. Je veux simplement garder la ligne pour rester en bonne santé

Dans ce cas de figure, vous pouvez apprendre à connaître, de façon ponctuelle, ce qu’il y a dans votre assiette (surtout contrôler si vous avez suffisamment de micronutriments en les « trackant » sur 3-4 jours par exemple). Recherchez en priorité la provenance de vos aliments en privilégiant le « circuit court ». Privilégiez le local (la qualité du BIO varie suivant les pays). Votre hygiène de vie globale devrait être votre première préoccupation (sport, alimentation, psycho-émotionnel). Nous viendrons un peu plus dans les détails dans les prochains chapitres.

© Adobe Stock
© Adobe Stock

Vous voyez que la question, « elle est pas vite répondue » (oui désolé, on devait la placer un jour celle-là. Pour ceux qui n’auraient pas la référence, voici la vidéo). En fin de compte, votre vision de l’alimentation, vos objectifs et votre contexte de vie définissent si oui ou non calculer les calories doit être votre priorité.


Les "il paraît que"

Le sucre est une drogue

Selon l’OMS, une drogue est une substance qui, lorsqu'elle est ingérée ou administrée, altère les processus mentaux, tels que les fonctions cognitives ou l'affect. A l’aune de cette définition, considérer le sucre comme une drogue est, pour nous, un extrême mais… admettons ! Si le sucre est une drogue, étudions pourquoi l’être humain est facilement tenté par manger du sucre. On peut facilement et sans faire trop de recherches poussées, énumérer plusieurs points intéressants :

  • Les cellules ne peuvent pas survivre sans glucide (besoin d’oxygène et de sucre pour vivre)
  • Le sucre est notre source d’énergie principale
  • Le cerveau est le premier consommateur de glucides (100gr par jour environ)
  • Les glucides aident à digérer les protéines (énergie directement disponible pour leur dégradation)
  • Les réserves de glucides se stockent sans effort – c’est-à-dire sans transformation – dans les muscles et dans le foie en cas de demande accrue
  • Si nous n’avons pas de sucre disponible, le corps transforme les lipides et les protéines en glucides (néoglucogénèse)

 

Constat : le sucre est tellement mauvais que le corps n’hésite pas à en produire s’il en manque…

 

Bref, cette drogue est plutôt vitale pour le corps, au même titre que l’oxygène ou que n’importe quel élément indispensable à son bon fonctionnement. Difficile alors pour nous de considérer le sucre comme néfaste et addictif. En revanche, nous sommes d’accord sur le fait que les aliments ultra-transformés et très sucrés peuvent nous rendre dépendants. 

     
 

Pourquoi?

 
   Parce qu’ils possèdent également énormément de graisses. Ils sont ainsi dotés d’une composition qui excite nos papilles : [gras-sucré] que Yannick surnomme le « Sugras »

 

 
     

Faites simplement le test : prenez un carré de sucre de table, un deuxième puis un troisième, etc. Est-ce que vous pourriez avaler toute une boîte en un temps record ? On en doute… et il en va de même avec le gras isolé (nous avons rencontré peu de monde accro à la couenne de lard).

 

Notre relation à un aliment peut également nous rendre accro... En fait, c’est toujours une question de contexte, alors mettons-le en place. Imaginez…

 

Vous avez passé une journée de m….., placée sous le signe du stress et vous ne vous êtes pas suffisamment alimentés. Vous arrivez chez vous après le travail, c’est 18h00 et vous commencez à décompresser. La compensation du manque calorique se fait alors ressentir, du coup, vous avez envie de sucre et vous finissez par craquer pour deux, trois biscuits, si ce n’est le paquet tout entier.

 

Que s’est-il passé ? Vous avez associé un aliment « réconfort » à votre journée de m…. C’est comme cela que l’on peut devenir accro à un aliment et qu’on finit par dire : Le sucre est une drogue !

 

En fin de compte, le problème n’est pas dans l’aliment mais dans son utilisation. Les fameux aliments sucrés possèdent de nombreux autres composants que le sucre. C’est leur combinaison qui est néfaste, pas le sucre en soi.

© Adobe Stock
© Adobe Stock

Les jus de fruits ne sont pas bons pour la santé

Si l’on décide de faire attention à sa consommation de sucre sous prétexte que celui-ci se transformerait facilement en graisse (transformation en triglycérides => stockage dans les adipocytes => prise de poids), une seconde idée reçue peut facilement faire surface : « Attention au jus de fruit ! C’est du pur sucre et c’est mauvais pour la santé ». Analysons, sans faire non plus trop de recherches, le « pourquoi du comment ».

 

Lorsque vous pressez votre jus d’orange, vous jetez ensuite à la poubelle les fibres alimentaires ; or les fibres permettent de ralentir l’ingestion des sucres dans le sang évitant ainsi un pic d’insuline. C’est du moins ce qui est avancé par certain·e·s diététicien·ne·s et conseiller·ère·s alimentaire ces dernières années. Yannick l’a lui-même longtemps pris en compte lors de ses suivis alimentaires... mais les théories et les connaissances évoluent, d’où la nécessité de toujours se remettre en question.

 

Il est vrai que si

[A (sucre) + B (fibres) = C (digestion des sucres plus lente)],

 

Alors supprimer B de l’équation accélérera la digestion des sucres et fera intervenir l’insuline en plus grande quantité mais il y a tellement d’autres facteurs qui peuvent remplacer B…

 

Voici quelques exemples :

  • Un autre aliment riche en fibre, en protéine ou en graisse
  • Le moment de la journée (insulinorésistance le matin VS insulinosensibilité le soir)
  • La demande d’énergie par notre corps (stockage direct dans les muscles suivant les besoins)

 

Là, tout de suite, ce n’est plus la même tisane…

 

Mais du coup, si [A + B = C], [A + B + B = quoi ?]

 

Eh bien les résultats peuvent être des ralentissements ou des inconforts digestifs, des troubles de l’assimilation des glucides et d’autres problématiques. Dans ces cas-là, presser le fruit au lieu de le manger entier sera plus intéressant. Listons certains contextes qui nécessiteraient ce genre de mise en place :

  • Un stress chronique qui ralentirait notre système digestif (trop de fibres = inconforts digestifs assurés)
  • Une difficulté à mettre en place un déjeuner le matin alors qu’il serait bon pour la personne d’activer son système digestif plus tôt que le temps de midi
  • Un besoin accru de micronutriments, notamment chez les personnes âgées en plein été (risques de déshydratation, d’hyponatrémie, d’hypokaliémie, etc.) mais aussi chez les sportifs (qui pourraient ainsi se passer des suppléments multivitaminés)
     
 

 

« Bon ok, c’est bien beau mais il faut faire quoi et il faut croire qui alors ? »

 
   Ne croyez personne !  
     

Seuls l’expérimentation et l’apprentissage de votre corps et de ses réactions vous permettent de savoir si une théorie vous convient ou non. Nous vous renvoyons au chapitre du métabolisme et de ses mesures pour apprendre déjà deux-trois astuces. Notre but premier est de vous donner des pistes de réflexion avec notre compréhension du moment.

 

Un dernier point avant de clore le chapitre des jus de fruit : un fruit vous procure la meilleure hydratation au monde ! L’eau que vous allez trouver dans les fruits aura été, au préalable, filtrée et traitée par celui-ci. En prenant un jus de fruit vous consommez une eau d’une telle richesse en micronutriments qu'il serait dommage de ne pas en profiter.

 

Ne nous faites pas dire ce que l’on ne dit pas : les seuls jus de fruits qui valent vraiment la peine sont les jus de fruits pressés par vous et directement consommés. Laissez-les 2-3 heures au frigo et vous perdrez énormément de leur qualité alors imaginez ce qu’il se passe avec un jus de fruit pasteurisé vendu en commerce… 

© Adobe Stock
© Adobe Stock

Manger des féculents le soir, ce n'est pas bon!

Promis, c’est le dernier sujet concernant le sucre. Bon… d’où nous vient cette croyance des méchants féculents qu’il faut éviter le soir ? L’argument le plus fréquent viendrait de la quantité de calories ingérées le soir :

 

Sous prétexte qu’il faudrait les limiter pour faciliter notre digestion avant le coucher,

nous devrions diminuer, voire éviter, les féculents.

 

Il est vrai qu’ingérer un grand nombre de calories le soir peut donner trop de travail à notre système digestif alors que notre but est de lui fournir de l’énergie en suffisance pour qu’il soit efficace. N’oublions pas que les macronutriments ne sont pas tous égaux dans le processus digestif : les protéines et les graisses demandent davantage d’effort que les glucides pour être assimilés… mais les protéines ont néanmoins besoin de glucides pour faciliter leur assimilation. Du coup, du point de vue de la « logique digestive », nous aurions tout intérêt à consommer des calories principalement sous forme de glucides (bien entendu accompagnées d’un peu de protéines et de lipides) lors du repas du soir.

 

Cependant, il est vrai que certains féculents peuvent perturber notre digestion. Les aliments à base de blé par exemple sont des aliments créant des FODMAP (un gaz de fermentation qui est à la base des ballonnements et autre irritation des intestins). Si vous êtes sensibles à ce genre de problématiques, évitez l’accumulation d’aliments à base de blé, de seigle ou de maïs. N’hésitez pas à faire quelques recherches sur le sujet, Internet en regorge.

© Adobe Stock
© Adobe Stock

Il ne faut pas manger plus de trois œufs par semaine !

N’allez pas nous demander d’où nous sortons ce chiffre… Yannick l’a entendu plus d’une fois et nous n’avons pas trouvé d’études ou d’articles valables sur le sujet. Le sujet des œufs fait peur car il sont assimilés au cholestérol sanguin qu’il faudrait à tout prix limiter.

 

Si nous réfléchissons de façon binaire :

plus nous mangeons d’aliments contenant du cholestérol,

plus important sera le cholestérol en circulation dans notre sang.

 

...Mais c’est mal connaître le fonctionnement fabuleux du corps humain !

 

Où est-ce que le cholestérol est produit et régulé ?

Réponse : depuis notre foie qui va adapter sa production par rapport à la demande du corps (car oui nous avons besoin de cholestérol) mais également par rapport à notre consommation de cholestérol. Ce qui veut dire que pour foutre la paix à notre foie (qui est, soit dit en passant, déjà bien mis à contribution avec ses 300 fonctions dont l’épuration, la synthèse et le stockage), il nous faut justement consommer plus de cholestérol. Ainsi le foie en produira moins et donc se fatiguera moins.

N’exagérons pas non plus : les aliments riches en cholestérol sont compliqués à digérer, surtout en grande quantité. On les évitera donc le soir, avant le coucher. N’oubliez pas de toujours remettre les informations dans leur contexte.

 

Pourquoi avons-nous besoin du cholestérol ?

Le cholestérol est à la base de nombreuses hormones :

  • le cortisol
  • certains œstrogènes (E1, E2, E3)
  • la progestérone produite principalement durant la 2ème partie du cycle menstruel
  • l’aldostérone qui permet la réabsorption de sodium et la sécrétion de potassium au niveau du tubule rénal pour maintenir une tensions et volume sanguins idéaux
  • la testostérone

 

Le taux de cholestérol est régulé par les hormones thyroïdiennes ce qui, encore une fois, démontre l’impact important de la santé de notre thyroïde sur le fonctionnement de la plupart de nos organes.

     
 

 Du coup, il faut faire quoi ?

 
     

Profitez de vos œufs ! C’est une excellente source d’aliments et de micro-aliments. Observez cependant ces quelques conseils :

  • Évitez d’en abuser le soir, car ils peuvent être difficiles à digérer. Nous les privilégions le matin, car manger des protéines au petit-déjeuner permet de stimuler la dopamine tôt, ce qui contribuera à une bonne énergie dès le début de journée. Vous aurez également une plus grande satiété durant votre journée en comparaison à un déjeuner principalement sucré
  • Pensez à avoir une source de glucides avec vos œufs (pain au levain, fruits, pomme de terre, riz, etc.) afin de garantir une meilleure assimilation (2x plus de glucides que de protéines environ)
  • Préférez les cuissons où votre jaune d’œuf (conservation des micro-aliments) reste coulant et où votre blanc sera suffisamment cuit (meilleure assimilation). Les œufs pochés, au plat et à la coque seront donc à privilégier. Will Jansens propose une astuce pour les œufs au plat en utilisant un couvercle durant 30 secondes afin de faire coaguler le blanc. Cette technique améliorerait leur assimilation.
  • Prenez des œufs BIO ou chez un particulier qui permet à ses poules d’être en liberté pour qu’elles puissent manger ce qu’elles veulent.
© Adobe Stock
© Adobe Stock

T’as encore craqué ? T’as vraiment aucune volonté !

Pour traiter ce dernier préjugé, observons le fonctionnement de notre corps en reprenant quelques bases :

  • Notre corps a besoin d’énergie sous forme de calories pour fonctionner convenablement
  • Lorsque nous sommes en phase de stress, nous avons moins de sensations de faim (état de survie). Nous observons le phénomène inverse lorsque le stress disparaît, en fin de journée par exemple, car notre corps peut à nouveau fonctionner de manière optimale
  • Si nous voulons perdre du poids, nous mangeons volontairement moins que d’habitude (ou faisons plus d’activités… ou les deux) afin de limiter les effets de stockage. C’est une source supplémentaire de stress
  • La source d’énergie principale de nos cellules est le sucre
  • La combinaison « sucre-graisse » excite énormément nos papilles et peut nous donner, comme le répète souvent Yannick, le petit « câlin » que nous recherchons très souvent après une journée de travail
  • Si vous consommez un aliment « réconfort » après une situation de stress (même si cette dernière est contrôlée, car, dans notre discours il n’y a pas de bon ou de mauvais stress), et que vous répétez cette action plusieurs fois, il y a de fortes chances qu’avec le temps, cet aliment « réconfort » devienne de plus en plus indispensable. Ne sous-estimez pas votre lien avec la nourriture.

 

En prenant en compte ces points, il est difficile de croire que les fameux « craquages » ne soient qu’une question de volonté. Pour bien analyser le problème, il serait intéressant de prendre en compte l’individu, ses habitudes, son travail, etc. Ne pas prendre en compte le contexte de vie d’une personne et juger sur le simple fait qu’elle craque sur un paquet de cookies à 16h alors qu’elle est en plein régime n’est pas correct.

 

Prenons un contexte bien connu (déjà cité plus haut, mais le répéter ne fait pas de mal) :

Une personne, qui travaille toute la journée assise à traiter des dossiers, veut perdre du poids. Cette personne ne déjeune pas, elle mange correctement à midi et mange peu le soir au souper, car elle suit actuellement un régime hypocalorique. Fréquemment, lorsqu’elle rentre du travail vers les 17h, elle est prise par une envie compulsive de manger des aliments « dégueu », gras et sucrés. Lorsqu’elle le fait, elle se flagelle mentalement en se disant qu’elle n’a vraiment aucune volonté.

 

Il est important de comprendre que, dans des cas tels que celui-ci (et ils sont fréquents), le problème ne vient pas uniquement de l’alimentation : une baisse de l’estime de soi (je suis nul, j’ai encore craqué, etc.) couplée à une méconnaissance du fonctionnement du corps humain peut être responsable de la prise de poids de cette personne.

 

Si nous osons une brève analyse du problème, le manque de calories engrangé en début de journée accumulera une sorte de « dette d’énergie » où votre corps vous dit : « t’est bien gentil coco (ou cocotte) ! Je vais puiser dans mes réserves mais tu devras me rembourser ! ». Le stress de la journée peut inhiber votre faim, vous ne vous acquitterez donc pas tout de suite de votre dette. Au contraire, elle s’accumulera progressivement jusqu’au moment où votre stress de la journée disparaîtra. Les sensations de faim faisant leur retour, votre corps s’exprimera : « Je te l’avais dit l’ami ! ». Il va vous demander une source d’énergie directe « généralement un aliment au goût sucré, mais ça peut être également du salé » avec un côté réconfortant « du gras ! Le gras c’est la vie ! ».

 

Comment s’en sortir ?

  1. Comprendre comment son corps fonctionne
  2. Déculpabiliser puisque, en fin de compte, ce n’est pas toujours qu’une question de volonté
  3. Eviter la bombe de la compensation énergétique en fin de journée en consommant plus de calories plus tôt dans la journée 
© Adobe Stock
© Adobe Stock

Même s’il existe encore beaucoup de «il paraît que», tels que «manger de la viande rouge est mauvais pour la santé» ou « le cardio fait perdre plus de poids que la musculation», nous allons tout de même clore ce chapitre ici.