La course à pied

Notre vision santé de la course à pied
Notre vision santé de la course à pied

Pourquoi faire un article sur la course à pied alors que (quasiment) tout est dit à ce sujet sur internet ? Tout simplement parce que nous souhaitons vous livrer notre expérience et cette dernière peut légèrement différer de ce que vous avez déjà pu entendre ou lire. Mais attention: nous n’allons pas vous donner le Saint Graal de la méthode de course à adopter pour votre sport préféré. Nous allons, par contre, vous donner notre vision de l’entrainement de course à pied. Ce n’est donc pas LA vision, THE ONLY ONE, mais bien la nôtre.

Et surtout, c’est une vision « santé » de la course à pied.

Ce qui nous intéresse est d’intégrer la notion de santé dans des objectifs qui ne le sont pas toujours (marathon, trails, etc.). Les prochaines lignes proviennent davantage d’une vision empirique que de l’exposition d’articles scientifiques. Si vous avez des articles intéressants sur le sujet, nous sommes bien entendu preneurs et les rajouterons à notre MindMap. Cela nous permettra également, et dans un second temps de corriger certaines de nos informations (sachez qu’il y a toujours environ 20% de conneries dans les articles qui demandent un peu plus qu’une simple analyse de cas d’étude).

Comme cet article est long, nous l’avons séparé en 6 chapitres (cliquez sur chacun des points pour y accéder directement):

  1. La préparation avant de se mettre à courir
  2. Les chaussures
  3. La programmation et la progression
  4. La récupération
  5. L’alimentation
  6. L’hydratation
  7. Notre conclusion

Chacun de ces chapitres aurait le droit à son propre livre (et c’est sûrement déjà le cas...). C’est pourquoi nous allons simplement gratter la surface de ces thèmes afin de vous donner l’envie d’aller chercher plus loin. N’hésitez pas à nous contacter pour avoir plus de détails (c’est une phrase que vous allez souvent lire dans ces prochaines lignes).

 

Prêts à lire ? Alors, à vos yeux !


La préparation avant même de se mettre à courir

Avant même de commencer à courir, il faudrait consulter différents thérapeutes. Si nous devions n’en choisir qu’un, nous vous suggérerions l’ostéopathe qui vous livrera un check up complet au niveau structurel. Cela peut paraître logique mais c’est un conseil trop peu souvent suivi.

 

Ensuite, vient le contrôle des compensations musculaires (gardez toutefois bien en tête que nous en avons tous). Un simple test de souplesse définissant les chaînes musculaires les plus tendues peut être intéressant ainsi qu’un contrôle de posture qui s’avère particulièrement utile dans le contexte de la course à pied où nous répétons des milliers de fois le même mouvement lors de l’entrainement. Un physio, un ostéo ou un coach sportif sensibilisé à ce genre de tests peuvent vous les faire en quelques minutes (épaule droite plus haute ? Hanche gauche plus basse ? Dominance d’appui gauche ou droite ? Appui du pied dominant vers l’avant ou vers l’arrière, etc.). Le dépistage des compensations musculaires reste, à notre sens, très important lorsque l’on souhaite pratiquer la course en bonne santé.

 

Un petit rituel de massage/mobilité/étirement reste enfin le meilleur moyen à limiter un maximum vos compensations durant vos entraînements.

Les chaussures: minimalistes VS maximalistes

Vous avez sûrement déjà entendu les termes de chaussures minimalistes ou maximalistes. En effet, les chaussures de course sont classées et notées selon leur amorti et leur résistance à la torsion. Une quantité de magasins catégorisent et hiérarchisent leurs chaussures en suivant ces notes. Limiter la torsion de notre pied et l’amorti de nos pas grâce à une paire de baskets semblent, sur le papier, indispensables… mais… tout n’est pas toujours aussi simple une fois sur le terrain...

     
 

L'avis de Yannick

 
 

 

Qu’est ce qui est le mieux ? Avoir un pied qui tient par lui-même correctement ou plutôt avoir un mécanisme extérieur qui le fait pour lui ? Même si je préfère la première version, il ne faut toutefois pas oublier que les extrêmes ne seront jamais indiqués dans un objectif de santé.

 
     

Comme Yannick vient de l’expliquer, nous préférons travailler avec la première option, c’est-à-dire un choix de chaussures plus « minimalistes ». Courir avec des chaussures qui absorbent moins d’impact et tient moins votre cheville peut devenir intéressant si vous travaillez correctement votre foulée (avec une attaque différente du pied au sol), si vous faites des exercices de massage et de mobilité pour améliorer le fonctionnement de vos muscles et si vous surveillez votre progression lors de vos courses.

Il est évident qu’on ne passe pas du jour au lendemain d’une chaussure maximaliste à une minimaliste (ne commencez pas à courir avec des chaussures totalement minimalistes du premier coup, vous aurez besoin d’une certaine progression ainsi que d’un travail spécifique si vous choisissez de tester cette transition. Dans ces cas-là, il est important de se faire conseiller).

L’impact n’est, en soi, pas mauvais pour l’articulation ; il est même bénéfique pour lui, car sans impact, il n’y aurait pas de production osseuse. Mais faites tout de même attention : trop d’impact n’est pas forcément bon non plus car il pourrait beaucoup trop détériorer l’articulation ou du moins, trop rapidement...

 

Du coup, les maximalistes sont bonnes à jeter à la poubelle ? 

La réponse est non!

Nuançons nos propos : Pour nous, la meilleure solution, qui n’est certes pas la plus économique, reste de posséder les deux types de chaussure afin de pouvoir varier les impacts et les tenues du pied. Rappelons que, pour la santé de vos articulations, il est important de pouvoir varier les impacts trois fois par jour, d’où l’intérêt de marcher à pieds nus ou en chaussettes à l’intérieur de la maison.

Optez cependant pour des chaussures ayant si possible peu de différence de hauteur de semelle entre le talon et l’avant du pied afin d’avoir un mouvement plus naturel de course à pied. Des gammes telles que la « FREE RUN » de la marque Nike sont de bons compromis.

Dernier point important, vous devez être directement à l’aise dans vos baskets. Vos nouvelles chaussures doivent vous convenir dès les premières secondes d’essayage. Bien entendu, la chaussure s’adapte à la forme du pied mais elle le fera encore mieux si vous vous sentez à l’aise au premier essayage.

Votre ressenti reste votre meilleur ami !

 

Rien ne vous empêche, par pure curiosité, de chercher sur internet à quoi ressemblent des chaussures minimalistes ou d’aller en tester dans un magasin qui en posséderait. Dans le domaine du sport, la curiosité reste un bon atout.

A chaque coureur, sa ou ses paires de chaussures idéales.
A chaque coureur, sa ou ses paires de chaussures idéales.

La programmation et la progression

Plus de la moitié des blessures surviennent à cause d’une mauvaise progression dans l’entrainement (plus de la moitié ? C’est gentil...).

Prenons le cas de la problématique du syndrome de l’essuie-glace (inflammation du tendon du Tenseur du Fascia-Lata (TFL pour son petit nom) créant des douleurs/gênes à l’extérieur du genou). Comme nous l’a fait remarquer dernièrement un physiothérapeute sur notre page Facebook, ce genre de problématiques survient très souvent à cause d’une mauvaise transition. Tel est le cas de certains sportifs qui passent trop rapidement de la saison hivernale dédiée à la peau de phoque à celle estivale consacrée à la course à pied. Selon un autre collègue thérapeute, le syndrome de l’essuie-glace ciblerait, à tort, le TFL qui frotterait contre l’os externe du genou (en haut du tibia) alors qu’il faudrait chercher l’origine de la douleur dans une mauvaise habitude d’attaque avec le talon lors de la course à pied... Quant à Yannick, il extrapole ce phénomène à la sédentarité généralisée de la population : une position assise trop fréquente rendrait amnésique la zone fessière (qui travaille en synergie avec le TFL) et rétracterait le muscle de l’ilio-psoas (le plus puissant des fléchisseurs de hanche). Le tout aboutit à des compensations et donc à un sur-travail du TFL lorsque nous en avons besoin.

 

Tant de théories... mais nous nous écartons un peu trop du sujet.

L’important est de rester dans la logique et à l’écoute de notre corps. Nous sommes tellement envahis de programmes d’entrainement et d’applications que nous avons perdu l’habitude de nous écouter ou du moins, de nous écouter un minimum avant d’adopter tous les régimes et toutes les méthodes qui semblent fonctionner sur les autres.

 

Si vous imposez un certain rythme à votre corps et que, par la suite, vous en changez radicalement, votre corps ne pourra pas toujours vous suivre dans vos délires et dans vos extrêmes. Il parviendra certes à compenser pendant quelque temps mais il finira par vous dire stop. Et ces avertissements se traduisent le plus souvent par des inflammations tendineuses et d’autres gênes qui peuvent vite prendre plus d’ampleur.

     
 

 

Yannick: « No pain no gain »? Pourquoi pas « no pain no tartine » tant qu’on y est ! Toujours faire plus n’est pas forcément la meilleure solution.

« No brain no gain » est une expression qui me plaît bien mieux !

 
     

Le travail de la foulée

Le travail de la foulée devrait s’inscrire dans la programmation de chaque coureur. L’article de Bruno Chauzi propose, par exemple, une technique de travail intéressante qu'il a surnommé "technique de la trottinette". La foulée peut varier suivant plusieurs paramètres tels que votre posture durant la course, vos habitudes de course, la taille de vos membres (les longues cuisses ont plus tendance à faire de longs pas, ce qui n’est pas toujours la meilleure solution.), etc.

 

Pour trouver votre foulée, nous vous conseillons – une fois n’est pas coutume n’est-ce pas – de vous renseigner auprès d’un spécialiste (coach ou thérapeute spécialisé par exemple). Si toutefois vous ne ressentez aucune gêne/douleur lors de votre course, ne vous préoccupez pas de ce point. Dans un premier temps, se préoccuper de sa planification entrainement/repos reste tout de même le point le plus important à nos yeux.

Le renforcement musculaire

     
 

 Pour progresser, il faut faire des kil's!

Oui!... Mais pas que!

 
     

Les coureurs ont de multiples raisons de faire du renforcement musculaire : augmenter la force et la puissance afin de gagner du temps ainsi que d’habituer le corps à un effort plus grand, confronter son système nerveux à une plus grande fatigue, rechercher des bénéfices au niveau hormonal, etc. Vous l’aurez compris depuis que vous lisez cet article, même lorsque l’objectif n’est pas très « santé », nous cherchons quand même toujours à nous en rapprocher et le renforcement permet de sécuriser la pratique de la course à pied. Trois points nous semblent dominants :

  1. Augmenter la stabilité des hanches par un travail sur le petit et le moyen fessier grâce à des mouvements unilatéraux.
  2. Gagner en force sur le centre du corps non pas en faisant uniquement du gainage au sol et sur les coudes mais en reproduisant des situations de déséquilibre ressemblant un maximum à l’activité physique en question tout en lui rajoutant des contraintes plus élevées. Pour la course à pied, les exercices de squat sur une jambe au TRX (sangles de suspension), de fentes bulgares sur un banc ainsi que toutes les utilisations liées au Swiss Ball restent, à nos yeux, une nécessité absolue. Le renforcement du centre du corps permet également d’avoir une meilleure transition de la force du bas vers le haut du corps (et inversement, surtout si vous courez sur les mains...), ce qui signifie une meilleure coordination avec tous les bénéfices qui en découlent.
  3. Au fil du temps, il faut gagner/conserver votre masse musculaire ! Oui, oui, vous avez bien entendu !

« Mais… je ne veux pas ressembler à un bodybuilder moi ! »

Nous vous rassurons tout de suite : même avec tous les efforts du monde, ce n’est pas avec un ou deux entraînements par semaine de renforcement préventif que vous allez prendre deux kilos par jambe… et cela est encore moins risqué compte tenu des effets cataboliques de la course à pied de longue distance ; effets que vous allez d’ailleurs devoir limiter un maximum par l’alimentation.

Mais alors, pourquoi travailler en « prise de masse musculaire » ? Et bien parce qu’il vous faut prendre soin de vos articulations. Or, il existe trois sources de maintien pour ces dernières :

a.       La capsule articulaire

b.      Les ligaments, qui empêchent surtout les « faux » mouvements articulaires.

c.       Les muscles alentours.

 

Sans avoir recours à des moyens externes (c’est-à-dire par la médecine chirurgicale), nous ne pouvons agir qu’uniquement sur notre système musculaire. Ainsi, renforcer/augmenter notre musculation permet de prévenir et de protéger nos articulations.

Pour tout complément d’informations, nous restons, bien entendu, à votre disposition pour toutes questions complémentaires (ça fait 2 !).

La récupération

Voici une petite liste de nos outils de récupération, si nous pouvons les appeler comme ça. Nous les utilisons après avoir exagéré lors de certains entraînements (comme la préparation à un marathon, car oui, le marathon est loin d’être un sport « santé » au cas où vous en doutiez encore). Il est important de pouvoir soulager certaines parties du corps dont certains muscles tout en les aidant à récupérer plus rapidement.

Le repos

Sans privilégier la récupération de votre système nerveux vous ne pourrez pas récupérer correctement. Et devinez comment nous récupérons le mieux ?

Eh oui, en dormant !

Cela parait toujours aussi débile de le dire mais votre meilleure récupération reste le temps que vous passez à dormir. Surveillez votre sommeil avant et après la course. Nous ne pensons pas qu’il y ait une moyenne de sommeil à tenir, car cela dépend de sa qualité. S’il semble difficile de bénéficier d’une récupération optimale en dessous de sept heures de sommeil, encore faut-il que ce soit des heures de sommeil réparatrices.

Si vous n’êtes pas un(e) gros(se) dormeur(euse), privilégiez les siestes et micros-siestes qui semblent être réparatrices pour le système nerveux.

     
 

Un point intéressant certes hors sujet mais qui a tout de même son importance : selon les prévisions de l’Organisation Mondiale de la Santé pour 2020, les maladies dépressives occuperont la seconde place en termes de morbidité dans les pays industrialisés. Quand nous savons que les causes premières de la dépression restent des problématiques liées au sommeil, autant se poser les bonnes questions en prenant davantage en charge notre repos. 

 
     

Les (auto-)massages

Voilà un point qu’on adore, vous vous en doutez bien !

Le massage est important avant, pendant et après l’entrainement.

Nous le plaçons toutefois plus spécifiquement dans la partie « récupération » de cet article car, pour nous, un rituel d’automassages est quasi indispensable pour une récupération rapide. Vous trouverez une pléthore de vidéos sur le sujet en parcourant le net ou sur notre blog. Les massages sont parfaits en cas de douleurs plus fortes sur une zone en particulier. Il est cependant important de connaître certains points lorsque vous voulez entamer une programmation d’automassages. Pour votre bien, n’hésitez pas à contacter un physiothérapeute ou un coach sportif formé sur les automassages des TriggerPoints afin qu’il vous prépare un programme personnalisé.

Voici trois vidéos de notre blog afin de vous sensibiliser sur le sujet :

L'électrostimulation

Très prisée dans le monde du sport, l’électrostimulation peut aussi bien être utilisée pour la récupération que pour l’entraînement. Brancher quelques patchs aux bons endroits (après la recherche des points moteurs) afin de créer une contraction involontaire vous permet de cibler la récupération ou l’entraînement (suivant la variation de rythme, de force de contraction, etc.). Nous pouvons lire beaucoup d’informations au sujet de l’électrostimulation ; des informations qui, parfois, se contredisent notamment au sujet de ses effets :

 

Est-ce qu’ils sont purement psychologiques ou y a-t-il de réels résultats physiologiques ?

 

Du fait de notre expérience et des formations que Yannick a suivies à ce sujet, ce genre d’outils serait intéressant pour l’augmentation de la force. Un cycle de 6 semaines par exemple est intéressant : en fournissant un effort volontaire sur une contraction involontaire, vous mettrez votre système nerveux à rude épreuve. Toutefois et au-delà d’un certain temps, le corps va s’habituer à ce genre d’entraînements et du coup, il deviendra moins efficace. Cette remarque est valable pour tous les types d’entrainement (relisez notre article à ce sujet).

 

En ce qui concerne la récupération et au-delà de la littérature et des formations suivies, Yannick a pu tester cet outil durant sa préparation et après le marathon qu’il a couru en Allemagne. L’électrostimulation est un outil agréable dans ce genre de situation (alors qu’en force, il vous en fait voir des vertes et des pas mûres...). La récupération avec son Compex fut beaucoup plus rapide que les fois où Yannick ne l’utilisait pas. Simple effet de bien-être de par la relaxation procurée par la machine ? Ou plutôt résultat provenant de la contraction et du relâchement involontaires qui font bouger nos fluides et participent à la ré-oxygénation, ce qui calmerait l’inflammation locale ? Il s’agit ici d’une hypothèse de notre part, si vous avez des études ou des articles à nous soumettre à ce sujet nous sommes bien entendu preneurs. Force est en tout cas de constater qu’après une blessure, et avec l’accord du corps médical bien entendu, le travail d’électrostimulation couplé à du renforcement isométrique exécuté sur le membre affaibli peut faire des miracles !

 

Nous avons également été confrontés à plusieurs situations où l’électrostimulation fut un outil idéal ; en particulier lors des déplacements comme cette photo dans la voiture lors du retour en suisse après le marathon.

L'hydrothérapie et le chaud/froid

Parlons en premier lieu du chaud/froid sous forme d’eau (pas le dessert... on parlera après de l’alimentation). 

     
 

En gros : le chaud permet de détendre vos muscles

alors que le froid permet de diminuer l’inflammation.

 

Ok... c’est un raccourci mais il est presque toujours valable.

 
     

En revanche, la douche bien chaude avant de vous coucher n’est pas toujours la meilleure des stratégies, car si le chaud permet de détendre vos muscles et donc de vous détendre, il va aussi augmenter la température de votre corps. Ce dernier se « battra » alors pour faire redescendre sa température. Or, il faut absolument éviter le travail superflu durant la phase d’endormissement : même si vous êtes détendu, votre corps, lui, travaille encore et pourrait entraver l’endormissement. Cela dit, si votre douche vous fait énormément du bien le soir et que vous dormez comme des petits chats, oubliez ces dernières lignes !

 

La combinaison « chaud/froid » peut être intéressante après un entraînement de longue durée où nous aurions un peu exagéré. 

     
 

Le principe :

Relâcher les muscles grâce à l’eau chaude.

 

Désenflammer les zones qui ont été sure-sollicitées.

 
     

Envie de tester un petit protocole ? Après votre entrainement et pour les trois jours qui suivent, prenez une douche à la température habituelle. Après quelques minutes, passez un coup d’eau froide sur les zones douloureuses. Poursuivez votre douche à température tempérée et terminez-la, avant de sortir, par un dernier passage de jet d’eau froide sur les zones sensibles.

Yannick est en train d’étudier la combinaison « chaud/froid », notamment lors du travail de dérivation au moyen de glaçons et d’une bouillotte en cas de problématiques un peu plus graves (et pas uniquement pour la récupération).

 

Afin de vous donner un message plus clair sur le chaud/froid et sur l’hydrothérapie (une thérapie qui nous passionne de plus en plus), nous cédons la parole directeur de l’école EPSN-APMT de Lausanne, Julien Henzelin :

     
 

Le billet de Julien Henzelin, directeur de l'EPSN

 

 
 

 Comme l'a dit Yannick, dans le domaine de la récupération, il est très intéressant de se pencher sur l'hydrothérapie et plus spécifiquement sur les alternances d'eau froide et d'eau chaude. Cela dépend en fait énormément de votre objectif. Pour paraphraser Parcelse :

 

« Tout est poison, rien n'est poison : c'est la dose qui fait le poison »

 

Dans le cas de la récupération, il est primordial de ne jamais oublier que le repos (ou le sommeil) est la pierre angulaire de tout bon résultat. Le second point important est de se connaître un maximum pour comprendre comment fonctionne son métabolisme (mais aussi son psychisme). Et finalement de savoir pourquoi nous appliquons telle ou telle technique. Avec ces trois points, vous pourrez avoir des résultats étonnants.

En naturopathie ou éducation de santé, nous attachons beaucoup d'importance aux morphotypes. Ces typologies de personne ont une manière différente de gérer et de supporter les stress exogène et endogène. Cela a un impact direct sur leur système nerveux, leur psyché et aussi le récupération via le sommeil. Cela étant dit, l'hydrothérapie est intéressante pour tous les morphotypes mais nous proposerons des techniques parfois différentes en fonction des objectifs.

 

Maintenant que le décor est posé, faut-il faire des bains de contraste (froid/chaud) ? De l'application de froid ? De l'application de chaud ? Des bains ou des douches ? Eh bien, toutes ces réponses ont un intérêt en fonction de votre objectif et de votre morphotype. On prendra des bains pour un effet plus enveloppant et puissant alors qu'on utilisera des douches pour cibler des parties du corps en particulier et être plus progressif. On privilégiera le froid en fin de douche (ou même de bain) quand on est très proche de l'heure du coucher pour favoriser l'endormissement et profiter des hormones relâchées durant l'exposition au froid. On utilisera les bains de contraste pour permettre une gymnastique des vaisseaux sanguins (vasoconstriction et vasodilatation) et activer la circulation pour permettre aux nutriments présents dans le sang d'arriver plus rapidement aux zones lésées du corps. On utilisera évidemment le froid pour désenflammer, mais aussi, et spécialement avec la méthode Wim Hof, pour stimuler le système nerveux et le système immunitaire avec une exposition du corps à une température très basse et par des techniques de respiration qui permettront également de libérer des cannabinoïdes endogènes propre aux êtres humains et aux animaux, il y a ainsi un effet sur important sur la psyché également et cela peut permettre de déstresser le corps. Finalement, l'eau chaude permet un effet relâchant et décontractant salvateur lorsque les muscles ont été mis à rude épreuve, cela permettra aussi d'éviter des problématiques nerveuses comme les migraines ou autres tensions de nuque qui empêcheront le sujet de bien dormir et donc de récupérer.

Au final, en travaillant avec un spécialiste naturopathe, vous pourrez aussi profiter pendant l'hydrothérapie, des bienfaits de la phytothérapie qui, ajoutée à l'eau, diffuse des principes actifs permettant une meilleure récupération de votre corps.

   
     

Il y a bien entendu d’autres thérapies utilisant le froid pour améliorer certaines réactions du corps dont la récupération. Tel est le cas de la cryothérapie, dont nous ne parlerons pas dans cet article, car nous manquons cruellement de données et d’expériences à ce niveau.

L'aromathérapie

L’aromathérapie a aussi bien son utilité dans l’avant que dans l’après course tout comme elle peut être utilisée à la fois en massage « sportif » qu’en préparation mentale (pensez à l’huile essentielle de Laurus nobilis (Laurier noble) pour vous donner du courage ou au Pinus sylvestris (Pin sylvestre) pour vous donner des ailes). Nous nous concentrerons ici sur la phase de récupération mais restons bien entendu à disposition pour tout conseil supplémentaire et, surtout, personnalisé vous accompagnant tout au long de votre démarche sportive.

 

Quand Yannick est rentré de son marathon, il était… mal en point. Morgane était toutefois rassurée, car il se plaignait beaucoup (et tant que Yannick se plaint, c’est qu’il ne va pas si mal… c’est nettement plus inquiétant quand il se tait à cause de la douleur). Un massage était donc le bienvenu. Lors d’un effort prolongé, tel qu’un marathon, c’est le corps entier qui souffre : pensez à également masser le haut du corps et les bras tout en faisant attention aux zones de frottement telles que les aisselles qui ont souvent souffert elles aussi. Pour les zones brûlées, une noisette de gel d’aloe vera avec une goutte de Lavandula latifolia cineolifera (Lavande aspic) est très efficace.

 

L’huile de massage concoctée est composée de 10% d’huiles essentielles diluées dans du macérât d’Arnica, une plante réputée pour son action contre les courbatures. Le flacon de 30 ml contient donc 3 ml de la synergie suivante :

Copaifera officinalis (Copaiba) 0,1 ml puissante anti-inflammatoire
 Cedrelopsis grevei (Katafray) 0,2 ml apaisante
Cinnamomum camphora (Ravintsara) 01, ml avant tout, l'HE préférée de Yannick
Melaleuca ericifolia (Rosalina) 0,2 ml relaxante et protectrice du système immunitaire
Boswellia carterii (Encens) 0,3 ml contre les raideurs
Laurus nobilis (Laurier noble) 0,4 ml antalgique et activatrice de la circulation
Citrus reticulata (feuille) (Petitgrain mandarine)  0,8 ml très sédative et calmante, favorise le sommeil
Eucalyptus citriodora (Eucalyptus citronné) 0,9 ml pour la détente et contre les inflammations

Le choix des huiles varie selon les personnes : même si les propriétés physiques de nombreuses huiles ont été démontrées, il est toujours judicieux d’aussi les choisir selon leurs bienfaits plus psychiques. L’odeur doit également être agréable et, surtout, plaire à celui qui va la sentir. Ne vous contentez pas d’une seule application : massez-vous régulièrement durant la journée et sur plusieurs jours. Enfin, faites-vous toujours conseiller par une personne compétente avant d’appliquer vos huiles.

Le protocole de récupération de Yannick pour son marathon

Un souvenir du Schwarzwald-Marathon, 14 octobre 2018
Un souvenir du Schwarzwald-Marathon, 14 octobre 2018

J’ai pu expérimenter plusieurs choses durant ma préparation pour le marathon. N’ayant jamais couru plus d’une heure et n’ayant que six mois pour me préparer à courir plus de cinq heures, je savais que j’allais mettre mon corps sous de grosses contraintes. J’avais la chance d’avoir Jean-Daniel comme « cobaye » pour ce challenge (il est vite passé de cobaye à coach à vrai dire...), plus discipliné que lui tu meures. Je pense aussi qu’il a été bien plus méticuleux que moi dans certains protocoles.

Prenons un exemple concret de mon protocole : arrivés à un certain niveau de notre préparation, nous devions habituer notre corps et notre tête à supporter plus de trente kilomètres durant une même journée. Au début (après avoir effectué des distances plus courtes auparavant bien entendu), nous fractionnions cette distance et la faisions en deux fois.

 

Voici donc un exemple de récupération avec un entraînement de 11h à 13h, une pause, puis un deuxième entraînement le soir de 17h à 18h.

Exemple d'une journée d'entraînement

DE A QUOI
Réveil 10h30 Libre
10h30 11h00 Massage pré-entraînement + mobilité
11h00 13h00 Entraînement
13h00 13h30 Massage post-entraînement
13h30 14h00 Douche (protocole personnalisé au ressenti chaud/froid)
14h00 14h30 Repos / préparation mentale
14h30 15h00 Electrostimulation (très dépendante des zones de douleur de chaque personne)
15h00 15h30 Repas où tout dépend du ressenti...oui nous fonctionnement énormément au ressenti, c'est pourquoi il faut toujours tester les protocoles avant de les adopter. Il faut prendre le temps.
15h30 16h30 Libre
16h30 17h00 Massage pré-entraînement + mobilité
17h00 18h00 Course
18h00 18h30 Massage post-entraînement
18h30 19h00 Douche (protocole personnalisé au ressenti chaud/froid)
19h00 Dodo Repas + libre

Les 3 jours qui suivent

Après avoir fait subir de lourdes contraintes à votre corps, il faut absolument y faire attention en le chouchoutant un maximum. Ces prochains points vous permettront d’en prendre soin un maximum le jour suivant l’effort. Voici ce que, personnellement, j’ai mis en place :

  • Une alimentation adaptée à mes besoins et à mon ressenti (individualisez en permanence les conseils généralisés en suivant votre ressenti).
  • Une attention particulière au repos avec une à deux siestes dans la journée.
  • Une mise en place d’un protocole de récupération journalier dans cet ordre :
    • 30’ de massage et de mobilité articulaire.
    • 20’ d’électrostimulation aux endroits sensibles.
    • Douche chaude durant 5’, passage d’eau froide sur les zones encore douloureuses durant 1’. A répéter deux fois.
  • Des massages 3-4 fois par jour sur les zones sensible avec une « potion » préparée par Morgane.

 

« Pourquoi avoir fait autant de travail de récupération ? », allez-vous me demander.

Et bien par curiosité et envie d’appliquer des théories dont j’avais entendu les bienfaits. Il s’avère que, dans mon cas, l’ensemble de cette synergie s’y prêtait parfaitement. Étant un faux calme et étant sans cesse en train de bouger – comme beaucoup d’entre vous –, je mettais ma récupération au second plan de ma journée. Le fait d’avoir un protocole précis à tester m’a forcé à fixer un rendez-vous avec mon corps afin de le chouchouter. Planifier ce genre de récupération peut s’avérer indispensable pour des gens très occupés et peu disciplinés.

L'alimentation

Concernant l’alimentation, nous allons rester dans les grandes lignes et vous donner une simple généralité compte tenu de notre propre expérience du terrain, de nos années de conseils et des formations suivies. 

Avant la course

Nous mettons en place un protocole de cinq ou huit jours avant la course. Tout dépend de la personne à qui nous avons affaire. C’est pourquoi nous n’allons pas vous donner de conseil précis dans cet article (on entrerait alors dans de la programmation alimentaire). N’hésitez pas à nous contacter pour avoir plus d’informations à ce sujet (et de 3 !).

Le jour de la course

 Si votre course est à 9h, déjeunez bien en suivant vos envies. Cependant, si vous n’avez pas l’habitude de déjeuner, ne vous forcez pas en mangeant trop juste parce que vous avez entendu qu’il fallait manger. Cela aurait pour conséquence de donner trop de travail à votre système digestif alors qu’il n’y est pas habitué. Résultat : vous ne vous sentirez pas bien dès le début de votre course. En ce qui concerne l’alimentation sportive, rien ne s’improvise. C’est un travail sur le temps afin de trouver ce qui nous convient le mieux.

Ok, passons aux explications.

Mangez « digeste » !

Le but est d’avoir assez d’énergie sans avoir trop d’effort digestif, c’est là que résulte le joli challenge alimentaire du pré-course !

Le corps est une machine magnifique. En son sein, vous avez tout un réseau sanguin qui alimente les zones qui travaillent. Pour qu’une zone de travail reste fonctionnelle, nous aurons à la fois besoin de carburant (le glucose) et de comburant (l’oxygène). Notre corps a la capacité de décider quelle zone devra être alimentée au détriment d’une autre. Dans le cas d’un entrainement, vos muscles sont prioritaires.

Après un repas et lorsque votre corps est au repos, ¼ de votre sang est mobilisé autour du système digestif afin de le soutenir et de le nourrir en toute tranquillité. En revanche, si vous placez un entrainement plus ou moins intensif après un repas, votre sang se mobilisera dans les muscles travaillés au détriment du système digestif. Conséquences : ballonnements, inconforts divers et variés qui peuvent aller jusqu'au rejet (vomissement).

Mais alors, que pouvons-nous manger le jour de la course ?

Ce que vous aurez testé au préalable. A cette étape de la « préparation », il n’y a plus de place pour l’expérimentation. C’est pour cela qu’il est important de se connaître quand nous parlons d’alimentation. Ne faites surtout pas l’erreur de manger quelque chose qui demandera un trop gros effort digestif ou de tester de nouveaux aliments.

Globalement, il faudra rester sur :

  1. Suffisamment de glucides sous forme de céréales, fruits (attention à certains fruits !), pancakes avec du miel ou du sirop d’érable, fruits secs comme les dates, les figues, etc. Le glucide reste le nutriment le plus connu du repas « pré-workout » mais il nécessite un accompagnement. Mangé seul, il vous fera tomber en hypoglycémie avant même de commencer votre course. Supprimez-le de votre repas du jour et c’est votre tyroïde cette fois-ci qui ne sera pas d’accord. Trouver le bon dosage en mêlant ces glucides à d’autres nutriments reste le meilleur choix.
  2. Pas trop d’oléagineux et de graines ou bien il faudra les faire tremper la veille au soir (c’est de toute façon le minimum syndical pour manger des oléagineux...).
  3. Une petite base de protéines sous forme animale si vous n’êtes pas végétarien/végan. Pourquoi ne pas manger un ou deux œufs par exemple, si vous les aimez/tolérez bien ? Attention à bien cuire le blanc d’œuf (présence d’anti-nutriments) et de manger votre jaune le plus cru possible (présence d’éléments intéressants sensibles à la chaleur) afin de les rendre les plus digestes possibles. Autre exemple ? La viande séchée.
  4. Pain-beurre-confiture ? Pourquoi pas mais pas seul (avec deux œufs et une banane par exemple) et pas non plus dix tartines ! Et si vous pouvez remplacer la confiture par du miel, n'hésitez pas.
  5. Nous pourrions parler des produits laitiers, mais nous n’avons « plus » d’avis assez constructif sur le sujet (la lecture de certaines études/articles sur ce sujet nous remet un peu en question... autant attendre de futurs articles avant de trop s’avancer).

Pendant la course

En premier lieu, ne vous tracassez pas sur le sujet de l’alimentation si vous faites des efforts durant moins de trois heures. Une boisson hypotonique (hypo quoi ? on y vient plus loin dans l’article) sera probablement suffisante.

Par contre si vous dépassez les trois heures, il va falloir tester certains aliments. Vous avez les gels...

Yannick : QUOI ? Jetez-moi ces gels à la poubelle !

 

... Ok, vous l’aurez compris, Yannick n’est vraiment pas fan des gels… mais si cela ne vous pose pas de problèmes durant vos entraînements, ne changez pas votre fonctionnement. Dans le cas contraire, essayez d’autres astuces avant de vous diriger vers ces compléments alimentaires. Nous allons vous donner trois exemples :

  •  Les boules d’énergies mais attention à leur composition ! Si vous mettez trop d’oléagineux, il y aura trop d’effort digestif. N’oubliez pas que, même si ce genre de challenge vous éclate (au sens figuré), votre corps reste en survie (lui par contre il sera éclaté au sens propre…), il ne faut donc pas donner trop de travail à votre système digestif. Voici deux recettes à tester :
    • Les boules d’énergie aux dattes :
      • Faites tremper 200 gr de dattes séchées;
      • Mélangez dans un mixer: les dattes, du sel, du bicarbonate de soude (une pointe de couteau), du chocolat noir, du cacao cru et des amandes pilées;
      • Vous obtiendrez une pâte à partir de laquelle vous pourrez former des boules.
      • Dans une assiette, mélangez du cacao cru et des amandes pilées dans laquelle vous ferez rouler vos boules d'énergie!
      • Vous pouvez les conserver au frigo.
    • Les boules d’énergie aux figues: même principe que pour celles aux dattes.
  • La banane bien mûre : le fait qu’elle soit bien mûre vous fournira de bons glucides ET des fibres alimentaires plus digestes que si elle était verte-jaune. Il faut la manger le plus noir possible.
  • Le sandwich au pain mou dégueu : ok, avouons que le pain mou dégueu au niveau alimentation, ce n’est pas vraiment top... Mais il s’avère que durant une longue course, vous serez peut-être amené à vouloir du « salé ». Un petit sandwich rapide à assimiler et que vous aurez bien entendu testé auparavant – vous l’aurez compris vu qu’on vous casse la tête à ce sujet depuis ce début d’article… – peut faire le bonheur de vos papilles quand vous serez arrivé à mi-parcours. Ce côté « rapide à assimiler » qui pose problème d’habitude ne sera pas le cas durant votre course, car il faut justement à votre corps des choses rapides à assimiler pour éviter trop d’efforts digestifs.
Les boules d'énergie aux dattes
Les boules d'énergie aux dattes

Après la course

Mangez quelque chose le plus rapidement possible après votre effort, surtout s’il est de longue durée mais toujours en suivant le principe du petit effort digestif (le pauvre : à peine essaye-t-il de récupérer de cette torture que nous lui infligeons un travail de digestion).

En bref : mangez léger… mais mangez !

 

Vous devrez ensuite faire gaffe à votre alimentation durant toute la semaine qui suit votre gros effort.

L'hydratation

« Il faut toujours bien boire quand on s’entraîne ! »

Cette affirmation est certainement bienveillante mais elle n’est pas toujours exacte pour autant.

 

Une fois n’est pas coutume : tout dépend des personnes et surtout des habitudes mises en place auparavant. Durant vos longues périodes de course, il sera important de trouver l’équilibre entre ne pas trop boire et fournir suffisamment d’énergie à votre corps. Pour ce faire, il faut privilégier les prises de boisson régulières par petites doses. Ceci pour différentes raisons.

 

Premièrement, il ne faut pas soumettre votre corps à trop de travail durant un effort de longue distance. Si vous buvez trop d’un coup, votre corps – qui n’assimile pas plus qu’environ 1cl par poids de corps et par heure – aura beaucoup plus de travail à effectuer ; un travail qui justement ne devrait pas être exécuté durant une phase de « survie » telle que la course à pied. Il faut cependant veiller à boire suffisamment pour palier à la perte hydrique et aux besoins de votre corps.

 

Deuxièmement, il va falloir, pour les efforts de plus d’une heure, fournir votre corps en glucides et en sels minéraux. Plusieurs marques (sûrement beaucoup trop) sont déjà présentes sur le marché. Il faut différencier trois types de boissons :

  • Les hypotoniques (teneur en glucides plus basse que dans le plasma sanguin) ;
  • Les isotoniques (teneur en glucides de même valeur que dans le plasma sanguin) ;
  • Les hypertoniques (teneur en glucides plus élevée que dans le plasma sanguin).

 

Prenez le cas des boissons (soi-disant) isotoniques dont les marques les plus connues sont Gatorade et Isostar. Leur but est de fournir beaucoup de glucides (souvent plus que ce que le sang n’en contient) afin de palier à leur perte durant les entraînements de forte intensité ou de longue durée. La réflexion derrière ce concept est juste : vouloir compenser la perte en glucides durant l’entrainement avec une boissons très glucidique. Cependant, les résultats ne sont pas toujours au rendez-vous.

La notion d’hydratation durant l’effort peut vite devenir un casse-tête. Si vous donnez à votre corps uniquement de l’eau sans y mettre un minimum de glucides, votre hydratation ne sera pas idéale (la cellule a besoin, principalement, de glucides et d’oxygène. Du coup, s’il n’y a pas assez de glucides, la cellule ne fonctionnera pas correctement). Il en va de même si vous lui donnez trop de sucre à assimiler d’un coup. Rappelez-vous que le but du jeu, durant l’entrainement, est de donner le moins possible de travail à votre système digestif vu que le sang sera en priorité mobilisé dans vos muscles. Il s’avère que le corps, dans ces conditions, supportera mieux les boisons isotoniques.

Cependant, de par notre propre expérience, il serait même préférable de se tourner vers les boissons légèrement hypotoniques ; le but étant de simplement donner un petit coup de pouce en glucides à notre corps. C’est un sujet à discussion et nous somme ouvert à toutes informations complémentaires à ce sujet.

 

Alors quelle boisson choisir ? Nous ne sommes actuellement qu’en phase de test et ne pouvons vous apporter une certitude à ce sujet d’autant plus que nous testons des boissons faites maison (un mélange d’eau, de miel et de sel par exemple). Néanmoins, et pour les longues distances, il reste sans doute préférable de prendre une boisson vous apportant à coup sûr les microéléments indispensables pour continuer votre course.

 

Le plus important reste, encore une fois, de tester vos boissons avant le jour J, durant vos entraînements, car une boisson bue en dehors de l’effort n’aura pas du tout le même goût durant l’effort. Nos envies/besoins ne sont foncièrement pas les mêmes. Nous vous rappelons que durant l’entraînement votre corps est en « survie », les besoins primaires de l’effort exécuté restent sa priorité. En conséquence, il vous demandera des apports différents que lorsque vous êtes tranquille sur le canapé les doigts de pieds en éventail.

 

Pour les courses d’en dessous d’une heure d’effort, vous n’avez même pas besoin de vous munir d’une gourde, il suffit de bien boire avant et après votre entraînement. Ou, si vous souhaitez un peu de glucides, mettez un peu de miel dans une gourde.

N’oubliez pas que bien boire n’est pas synonyme de TROP boire.

 

Pour vous informer davantage sur le sujet, nous ne pouvons que vous inviter à lire l’article d’Antony Bertoud sur l’hydratation à l’effort.


Notre conclusion

Si vous vouliez un article avec des objectifs bien précis à appliquer, vous êtes malheureusement mal tombé, car notre but était de vous faire réfléchir sur un sujet qui a été repris des milliers de fois sur internet.

N’oubliez pas de nous envoyer vos propositions de lectures sur le sujet de la course à pied (articles, livres, podcast, etc.) afin que nous les introduisions, après lecture, à notre MindMap.

 

Comme d’habitude, nous restons à votre disposition pour toutes questions éventuelles.