Protéines végétales et acides aminés

Est-il nécessaire de les combiner?
Est-il nécessaire de les combiner?

Les régimes alimentaires sans viande séduisent de plus en plus de personnes pour différentes raisons (santé, économie, écologie, éthique, etc.). Nous n’allons ni débattre des avantages et des désavantages des protéines végétales ni vous inciter à éliminer votre bout de viande du midi. Cependant, il est vrai qu’en termes de santé il faudrait réduire notre consommation de protéines animales (Yannick : oui, je l’ai fait aussi… mais cela ne m’empêche pas d’être un grand amateur de viande ! Je vous suggère même chaudement de consommer plusieurs fois par mois des abats… Pas le groupe mais l’aliment, hein ! Ceci fera l’objet d’un autre article).

L’une des principales réticences face à l’adoption d’un régime végéta*ien est le manque de protéines. Ne plus manger de viande rend peut-être la consommation de protéines un brin plus difficile mais de simples prises de conscience et certaines connaissances permettent de palier rapidement aux risques de carences.


Petit rappel sur les protéines

Imaginez qu’une protéine est un mur. Les acides aminés représentent chacun un type de briques constituant ce mur. Sans acides aminés, il n’y a pas de mur mais surtout, s’il manque un seul type de briques, alors le mur ne sera pas solide.

Il existe 21 acides aminés importants. 11 d’entre eux sont synthétisés dans notre organisme grâce à d’autres protéines, c’est-à-dire que notre corps est capable de créer lui-même 11 types de briques. 2 acides aminés sont dits « semi-essentiels », car ils peuvent, en partie, être synthétisés par notre organisme. Les 8 restants qu’on appelle « acides aminés essentiels » ne peuvent pas être construits par notre corps et doivent donc obligatoirement être apportés par notre alimentation.

Quels sont les risques liés à un manque de protéines?

Les protéines interviennent dans tous les processus physiologiques de notre corps. En manquer ou ne pas les absorber correctement peut créer des problèmes constitutionnels, fonctionnels, hormonaux, immunitaires, etc. Vous l’aurez compris, il est donc important d’assurer un bon équilibre de ce point de vue-là. Or, si vous ne consommer pas les 8 acides aminés à un pourcentage suffisant, votre organisme ne pourra pas atteindre un bon équilibre protéique. Toutefois, et c’est un détail important, il n’est pas nécessaire de consommer tous les acides aminés lors du même repas. Comme la digestion est un long processus, il faut surtout veiller à l’équilibre protéique sur toute la journée

     
 

On revient ainsi à un conseil alimentaire de base : 

 
 

Variez votre alimentation.

 
     

Protéines animales, protéines végétales et combinaisons protéiques

Une protéine est dite « complète » lorsqu'elle possède à 100% chacun des 8 acides aminés. C’est le cas des protéines animales : en consommant de la viande, vous êtes assurés d’apporter à votre organisme tous les acides aminés essentiels.

Parmi les protéines végétales, seul le soja (grâce à sa fermentation) possède le 100% de chacun des 8 acides aminés essentiels. Les autres protéines végétales peuvent être qualifiées d'« incomplètes », car les pourcentages d'acides aminés varient les uns des autres.

Le mythe de la combinaison des protéines végétales

Ce graphique illustre l’assimilation d’une protéine végétale incomplète : le tout est absorbé à 30%, ce qui correspond au pourcentage de l’acide aminé le moins important, soit le « maillon faible ».

En 1971, la sociologue Frances Moore Lappé publie Diet for a small planet, un ouvrage qui essayait d’apporter une solution à la faim dans le monde, notamment en favorisant la consommation de protéines végétales plutôt qu’animales. Sachant que les premières sont incomplètes, l’auteure craignait toutefois que les consommateurs manquent de certains acides aminés. C’est de cette inquiétude qu’est né le mythe de la combinaison nécessaire des protéines végétales complémentaires au cours d’un même repas, telle que l’association d’un aliment de type céréalier avec une légumineuse

Nous pourrions entrer dans des détails compliqués où nous analyserions la composition en acides aminés du riz et de la lentille afin de voir quelles proportions exactes vous devriez combiner pour arriver au 100% idéal… mais vous le savez : notre but est de vous donner envie de cuisiner et de « mieux » manger. Or, nous pensons que ce genre de calcul donne plus souvent envie de fuir que de se mettre aux fourneaux. Retenez simplement pour cette théorie que pour obtenir un meilleur rendement protéique, il est nécessaire de consommer une source de céréales et une autre de légumineuses ou une légumineuse et un oléagineux. Par exemple : riz et lentilles ; maïs et haricots ; lentilles et noix ; houmous (composé de pois chiche et de beurre de sésame). A ce sujet, voici une recette de boulettes savoureuses et totalement végétales.

Boulettes végétales

Les ingrédients

  • Une tasse de boulgour (prétrempés durant 3 heures)
  • Une tasse de haricots mungos (prétrempés durant 12 heures)
  • Un oignon nouveau
  • Une gousse d’ail
  • Deux belles poignées d’épinard frais
  • Assaisonnement : curry, gingembre, grains de cumin, ciboulette et grains de moutarde
  • Si nécessaire : farine de votre choix (petit épeautre, riz, pois chiche, etc.)

 

Marche à suivre

  1. Faites cuire le boulgour et les haricots mungo.
  2. Emincez l’oignon nouveau et la gousse d’ail.
  3. Mixez tous les ingrédients jusqu'à l’obtention d’une mixture suffisamment pâteuse pour en faire des boulettes. Ajoutez si nécessaire de la farine.
  4. Précuisez les boulettes sur une poêle pour « consolider » leur forme. Retournez-les.
  5. Terminez la cuisson au four à 180°C pendant une quinzaine de minutes.

 

Une réfutation qui n'a pas abouti à la destruction du mythe

10 ans après la publication de son ouvrage, Frances Moore Lappé réalise l’invalidité de la combinaison nécessaire des protéines végétales. Malgré sa rétractation, le mal était fait et un mythe s’était déjà ancré, aussi bien dans les milieux médicaux que chez les végéta*iens.

 

Même si les protéines végétales sont belles et bien « incomplètes », leur apport en acides aminés est amplement suffisant à condition de suivre un régime alimentaire végétal non transformé varié et suffisamment riche en calories.

Notre suggestion: les "combinaisons" au fil de la journée

Comme l’assimilation des protéines se fait sur le total de protéines ingérées durant la journée, nous n’avons pas besoin de faire attention aux combinaisons sur un même repas. Dans ce cas-là, il faut surtout faire attention à varier régulièrement les sources de protéines végétales de la journée : principalement légumineuses, céréales et noix.

Un végéta*ien doit cependant veiller à avoir une dose de protéines journalière plus élevée qu’un omnivore (10-15% de plus), car certains aliments végétaux possèderaient des antinutriments qui gêneraient un peu l’absorption protéique.

Mélanger deux sources de protéines végétales peut néanmoins être intéressant, car cela assure une bonne absorption et, surtout, cela permet de tester de nouvelles recettes (Morgane : je trouve même qu’elles sont plus rassasiantes), telles que des risottos de lentilles et de riz, des gratins de quinoa et de haricots mungo, des salades de pois chiche et de riz sauvage, etc. Dans ces cas-là, il suffit d’ajouter une bonne dose de légumes et votre repas est prêt !

 

Si le sujet vous intéresse, n’hésitez pas à nous contacter afin d’avoir un peu plus d’informations.

Le petit mot de la fin

Peut-être que, dans un futur proche ou lointain, nous découvrirons d’autres aliments complets en termes d’acides aminés. Ce qui est vrai aujourd'hui peut toujours être discutable demain. C’est pourquoi nous vous embêtons sans cesse avec la nécessité d’un esprit critique.

 

Parmi les végétaux, les algues peuvent aussi être une bonne source de protéines ainsi que les aliments germés (leur pouvoir protéique est justement augmenté par leur germination). A notre sens, il est tout de même important de composer son alimentation intelligemment afin de prévenir certains manques. Concernant les régimes végéta*iens, le seul risque véritable de carence est celui lié à la vitamine B12. Notre corps en a un stock de base mais il n’est pas capable de la fabriquer lui-même par la suite. Seuls les produits animaux peuvent nous les fournir (une petite dose est suffisante). Consommer des œufs et des produits laitiers permet de se procurer de la vitamine B12 au contraire d’un régime strictement végétal.

Sources