S'alimenter avant un entraînement

On mange quoi avant de s'entraîner?
On mange quoi avant de s'entraîner?

Comment agit l'entraînement sur notre corps?

Un entrainement nécessite une adaptation de notre corps et elle a lieu pendant mais aussi après. Elle permet au corps d’évoluer, de donner des résultats (no pain, no gain ? Nous préférons “no brain, no gain”, ou encore mieux “no pain, no tartine”…).

Vous l’aurez compris : plus nous « forçons » le corps à s’adapter à un type de sollicitation ou encore, plus grande est la stimulation, plus le corps doit prendre du temps pour s’y habituer. L’adaptation ne peut pas avoir lieu si nous n’écoutons pas suffisamment notre corps, c’est-à-dire si nous le poussons trop loin ou si nous ne l’alimentons pas correctement.

 C’est ce genre de problème que rencontrent la plupart des sportifs blessés à répétition mais aussi les personnes « lambda » qui soit ne suivent pas une évolution respectueuse dans leurs entraînements, soit n’alimentent pas correctement les machines de guerre que sont leur corps. C’est ce dernier point qui nous intéresse dans cet article. 


C'est quoi: "bien manger"?

Pour l’alimentation, il y a un principe de base qui ne vous trompera quasiment jamais et qui est si efficace qu’il dépasse n’importe quel conseil alimentaire : 

     
 

Le M.T.O. pour « Miam, Test, Ok ? ».

 
 

Prenez les conseils qui vous semblent avisés. Testez-les. Ecoutez-vous !

 
     

Que ce soit dans la vie de tous les jours, avant ou après l’entrainement, la qualité alimentaire reste la même : nous avons tous besoin des trois macronutriments (quatre si vous comptez l’eau) que sont les protéines, les glucides et les lipides. A la fin de cet article nous vous proposerons des idées de repas suivant le moment de la journée où vous allez vous entraîner. Vous n’aurez plus qu’à les modifier à votre sauce et à appliquer le MTO !

L’important est de rester logique. Avant un entrainement, nous allons privilégier les aliments plutôt rapides à digérer mais pas trop non plus afin d’éviter d’engager certains mécanismes contre-productifs tels que l’hypoglycémie, la fatigue, etc. Il nous faut donc de l’énergie !

 

Or, Énergie = Glucides

 

Les glucides ne suffisent cependant pas, car nous retomberions dans les mécanismes contre-productifs. Il nous faut donc un peu de protéines et un peu de graisses pour ralentir l’absorption de sucre

Et les fibres ? Et bien, tout dépend des personnes (sérieusement, vous n’en n’avez pas marre de cette réponse ?!). Toutefois, évitez de trop en consommer afin de ne pas commencer votre entrainement aux toilettes, car, selon nos constatations personnelles, les fibres augmenteraient la stimulation du système digestif occasionné par l’activité physique et donc, le principe de défécation. Rappelez-vous : MTO

Enfin, n’oubliez pas de boire avant votre entrainement. La transpiration est une perte d’eau et donc un risque de déshydratation.

Le système digestif et l'entraînement

Nous avons tendance à oublier l’impact d’une digestion trop lourde sur nos entraînements. Un quart environ de notre sang est mobilisé pour la digestion, car il transporte tout le carburant et le comburant nécessaires. Du coup, les trois-quarts restants doivent gérer l’activité physique ainsi que toutes les autres fonctions du corps. Ainsi, plus la digestion est difficile, plus le sang devra être mobilisé dans le système digestif.

Toutefois, lorsque vous vous entraînez, la demande de sang dans les muscles est prioritaire et se fait donc au détriment de la digestion dont le rendement est vu à la baisse occasionnant divers inconforts (ballonnements, flatulences, etc.).  Ces problèmes peuvent vous gêner durant votre entrainement, voir aussi par après. Et ils ne sont pas sans conséquences.

Du coup, on mange quoi avant l'entrainement?

Tout dépend de la personne en question…. et oui, comme d’habitude ! Mais nous allons tâcher de vous aiguiller. Il faut prendre en compte plusieurs facteurs :

  • Votre digestion et plus particulièrement certains inconforts durant l’entrainement (flatulences, ballonnements, etc.).
  • Avez-vous une/des sensibilité(s) alimentaire(s), voire des intolérances ? Ce seront bien entendu des aliments à éviter.
  • Courts ou longs entrainements (plus de 5-6 heures) ? Les besoins ne vont pas être les mêmes ainsi que l’alimentation durant l’entrainement, mais ça, ce sera le sujet d’un autre article.
  • Haute ou basse intensité ? Il faut particulièrement faire attention à la digestion en cas d’entraînement à haute intensité. Plus l’entraînement est rude plus, la demande en sang est accrue. Au contraire, si vous n’avez pas assez d’énergie à proposer au corps, celui-ci ira s’en procurer autrement, ce qui risque de provoquer une petite (pas toujours petite d’ailleurs…) hypoglycémie que personne ne souhaite avoir. On l’a quasiment tous déjà expérimentée !
  • Est-ce que vous avez le temps de vous chauffer au préalable ? Car si vous êtes plutôt « Diesel », le fait de préparer votre corps avant d’attaquer vous permettra de ne pas brusquer votre digestion.
  • Le moment de la journée est à prendre en compte, car nos besoins ainsi que nos envies varient au fur et à mesure de la journée. Et oui, il faut aussi suivre nos envies (plutôt sucrées ou salées ?) et du coup, être armé culinairement parlant pour les combler.
  • Prenez également en compte vos habitudes alimentaires, car si vous êtes plutôt un « gros mangeur », un repas frugal n’est pas forcément indiqué. La logique, les amis !
  • Et dernier point… Ah oui ! Vous l’avez deviné : MTO !

Quelques exemples de repas

Evidemment, tout ceci n’est à prendre qu’à titre d’exemple. Vous devrez tester afin de savoir si cela vous convient ou non.

Entraînement le matin

Tout dépend de l’heure à laquelle vous allez pratiquer votre sport. L’entraînement à jeun a connu des heures de gloire et est encore une référence pour beaucoup. Pour nous, il n’est pas forcément mauvais mais nous n’allons pas vous le conseiller dans cet article qui reste de l’ordre du « général ». Si vous avez un entraînement tôt, préférez un demi fruit comme la banane juste au réveil puis déjeunez après l’effort. Évitez, avant l’entraînement, trop de graisses (surtout les graisses cuites qui sont un calvaire pour le système digestif) ainsi que trop de protéines.

 

Entraînement à 7 heures

  • 30 minutes avant l’entrainement : une demi banane bien mûre et un verre d’eau.
  • Après l’entrainement, après la douche : mélangez dans un bol 1 serré nature, 1 cuillère à café de miel, 1 cuillère à soupe de graines, 1-2 fruits coupés.

Entraînement l'après-midi

En règle générale, il faudrait attendre 2 ou 3 heures après vos repas pour vous entraîner mais bien entendu, cela reste propre à chacun.

 

Entraînement à 12 heures

  • 30 ou 45 minutes avant l’entraînement : un aliment glucidique tel qu’un fruit ou une barre glucidique,
  • Après l’entraînement : un repas complet d’un point de vue macro-alimentaire (glucides/protéines/lipides). Privilégiez la qualité à la quantité.

 

Entraînement à 15 heures

  • Mangez un repas normal aux alentours de midi en faisant juste attention à ne pas trop avoir de graisses et de protéines.

Entraînement le soir, voire tard le soir

Nous aimons bien donner cette généralité :

Commencez votre journée carnivore et finissez-la végétarienne

c’est-à-dire que plus vous avancez dans la journée, plus vous privilégierez les aliments d’origine végétale (légumineuses, fruits, légumes, etc.). Cela devrait faciliter votre digestion du soir et ainsi favoriser l’endormissement corporel. Au contraire, les aliments d’origine animale ont tendance à le stimuler (nous en parlions ici). Ce conseil doit d’autant plus être appliqué lorsque vous vous entraînez tard le soir ; le corps ayant encore plus besoin d’être calmé compte tenu de la stimulation due à l’entrainement.

 

Entraînement à 18 heures

  • Tout dépend de si vous avez pris une collation auparavant, mais vous pourrez, dans l’ensemble, fonctionner comme l’exemple du midi

 

Entraînement à 20 heures 

  • Aux alentours de 18 heures : repas léger à dominance végétarienne.
  • Si vous n’avez pas le temps de manger un « vrai » repas avant, car vous êtes au travail ou avez une autre activité : vous pouvez vous préparer une collation vers les 17 heures, une autre à dominance glucidique 30 minutes avant l’entraînement, puis une légère collation après.

En résumé

Mangez de tout mais pas trop ! On peut être gonflant avec notre MTO mais tout est une question d’individu et d’habitudes. Faites vos tests en prenant exemple sur les repas que nous vous avons proposés. Et si vous trouvez de bonnes recettes, vous avez l’obligation de nous les envoyer par mail !

 

Que la faim soit avec vous !

 

Pour le bien de vos entraînements.