Prendre soin de son sommeil #4

L'impact de nos boissons sur notre sommeil
L'impact de nos boissons sur notre sommeil

Qui n’a jamais eu de soucis de sommeil : peine à s’endormir, sommeil fractionné, fatigue alors que l’on vient de se lever ? Nous sommes une grande majorité à manquer d’heures de sommeil et pourtant nous peinons à mettre en place des habitudes telles que se coucher plus tôt et éviter les écrans le soir avant de s’endormir.

Quels sont les effets d’une mauvaise gestion de nos boissons durant la journée et avant d’aller dormir? 


#4 Sommeil et boisson: quel est l'impact du café, du thé et de l'hydratation?

Les mystères du café

La conclusion du Figaro parle d’elle-même : « Insomnie chez les uns, sans conséquences chez les autres. Manifestement, nous ne sommes pas tous égaux face à cette boisson ». 

 

Certes, mais… comment cela se fait-il ?

Que nous apporte le café?

Les effets du café proviennent de la caféine qui est un principe actif également présent dans le thé ou même le chocolat. Il est connu que le café agisse énormément sur notre cerveau ; il va entre autres libérer de l’adrénaline et de la dopamine et ainsi augmenter notre activité cérébrale. 

Voici comment cela fonctionne dans les grandes lignes : la caféine est capable de franchir une barrière (l’hémato-encéphalique) qui, normalement, empêche certaines substances d’atteindre le cerveau. Une fois dans le cerveau, la caféine, cette vicieuse, se fixe sur certains récepteurs ce qui empêche l’adénosine, le messager chimique régulateur du sommeil, de s’y fixer, d’où la sensation que boire du café nous empêche de dormir.

Nous nous concentrons le plus souvent sur les effets négatifs du café mais il en a aussi des positifs non négligeables. Nous les évoquons ici brièvement sans trop entrer dans les détails concernant la torréfaction et les types de café (expresso, décaféiné, etc.) :

  • Augmentation de la vigilance ;
  • Retardement de la sensation de fatigue ;
  • Bon antimigraineux mais un excès peut renforcer les maux de tête ;
  • Digestion facilitée ;
  • Antioxydant ;
  • Etc.

En fait, la balance entre les effets positifs et ceux négatifs dépend avant tout de l’individu et du dosage. D’ailleurs, combien de café est-il recommandé de consommer par jour ? Le site « les Echos » nous donne le chiffre de 4 tasses alors que celui « BlueJean » nous le précise en grammes : 400 mg pour un homme d’une corpulence moyenne. En fait, la dose de caféine quotidienne dépend de plusieurs facteurs :

  • La corpulence ;
  • La situation (âge, femme enceinte ou allaitante, etc.) ;
  • La marque de café (certaines contiennent deux fois plus de caféine que d’autres) ;
  • Etc.

 

Vous trouverez plus de précisions dans les articles cités à la fin du nôtre.

Trop de vigilance tue la vigilance

En fait, les effets positifs du café deviennent négatifs lorsque l’on en abuse. Par exemple, à force de chercher à augmenter notre vigilance en buvant du café, nous développons une dépendance à la caféine qui va finir par atténuer l’effet de vigilance et qui risque fortement de vous pousser à en consommer de plus en plus dans l’espoir de retrouver cet état de vigilance. Cela est facilement perceptible : arrêtez de consommer du café pendant un certain temps puis réintégrez-le dans votre quotidien et vous retrouverez ses effets.

Le sommeil est le contraire de la vigilance. Ainsi, si votre corps est « surcaféiné » et donc trop réglé en mode « JE VAIS TOUT PETER ! », vous ne pourrez pas vous calmer et donc, vous ne parviendrez pas à vous endormir.

 

Bien entendu, tout cela pourrait être nuancé par des arguments tels que l’heure de la prise du café, l’ajout ou non de sucre, etc. Les sites internet que nous avons référencés vous permettront de compléter et de nuancer notre article. 

Pourquoi ne sommes-nous pas tous égaux face au café?

Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte :

  • L’accoutumance ;
  • Le café peut, sous certains aspects, être considéré comme un placebo psychologique dont la force n’est pas perçue par tout le monde de la même façon ;
  • Tous les systèmes du corps humain mais surtout ceux digestifs et nerveux exploitent les effets de la caféine mais comme ils sont tous propres à chaque être humain, il est logique que le café n’agisse pas de la même manière sur tout le monde ;
  • La raison pour laquelle nous buvons du café donne le fil conducteur de notre journée. Par exemple, nous pouvons boire du café pour nous mettre en route le matin (manque d’heures de sommeil, stress quotidien, problème émotionnel, etc.). Nous buvons du café dans le but de nous donner de l’énergie afin de tenir quelques heures de plus, une journée de plus, une semaine de plus et qui sait, une année de plus… Dans ce cas-là, gérer notre sommeil serait tout de même plus intéressant, non ?
     
  Les alternatives de Morgane pour le café  
 

Il existe de nombreuses alternatives au café, tout dépend de ce que vous recherchez. Si c’est le goût qui vous plaît, vous pouvez vous tourner vers des boissons sans caféine mais qui présentent des goûts, si ce n’est semblables, au moins similaires : la chicorée, le café d’orge ou encore le café d’épeautre. Certaines de ces plantes sont intéressantes au niveau de la phytothérapie (la chicorée agit notamment sur le système digestif).

 

 
 

 

Si c’est avant tout l’effet stimulant, il existe évidemment une multitude d’autres possibilités (huile essentielle d’épinette noire sur les surrénales, réflexologie, méditation, etc.). Comme cet article se concentre sur les boissons, nous vous proposerons aujourd’hui des hydrolats stimulants. La prise quotidienne d’hydrolat présente l’avantage de vous faire boire de l’eau dans la journée et donc d’en plus vous hydrater. Parmi les hydrolats indiqués figurent celui de Basilic (Ocimum basilicum) et de Romarin verbenon (Rosmarinus officinalis). 

 

 
     

Les mystères du thé

La stimulation due au thé serait plus longue que celle produite par le café mais elle serait aussi moins forte. On peut donc supposer que le thé impacterait moins le sommeil que le café. En fait, la théine et la caféine sont les mêmes substances, les mêmes molécules, mais c’est leur provenance qui explique la différence de leurs actions… sans oublier que, à dose égale, le thé contient beaucoup moins de théine que ce que le café contient de caféine.

Si vous êtes un buveur ou une buveuse de thé avant d’aller dormir, jetez la première infusion de votre thé puis laissez-le à nouveau infuser, cette fois le plus longtemps possible (il faut tout de même qu’il soit buvable bien entendu). En faisant cela, vous privilégiez un thé plus riche en tanins, une substance qui neutralise les effets de la théine. Si vous cherchez par contre à vous stimuler, optez pour une infusion courte afin d’avoir un thé plus riche en théine qu’en tanins.

Parmi les nombreux types de thé, le vert a connu une certaine popularité dans les milieux promouvant la santé et les régimes. Méfiez-vous en tout de même, car il a des effets diurétiques qui peuvent fatiguer les reins sur le long terme. En boire le soir risque aussi de stimuler votre vessie durant la nuit.

 

Le mieux avant le coucher serait de privilégier une infusion sans théine ou alors faiblement dosée, telles que les tisanes de plantes ou de fruits ou les rooibos (un arbuste africain qui n’appartient pas à la famille des théiers).

Au secours, je me lève pour pisser

Normalement, durant la nuit, nous produisons 2 à 4 fois moins d’urine que durant la journée. Nous sommes donc censés pouvoir passer la nuit sans avoir besoin d’aller aux toilettes. Mais, comme d’habitude, tout dépend de l’individu, de son organisme, du stress quotidien, de la quantité de boisson bue durant la journée ainsi que de bien d’autres facteurs.

     
  Prenons un exemple pour imager tout ça  
 

 

Une personne a une journée très (trop ?) remplie et ne boit, par conséquence, pas assez, car ses pensées sont davantage prises par son boulot. Le soir, elle relâche la pression (sans mauvais jeu de mots) et pense enfin à s’hydrater. Le problème est que sa vessie n’a pas bien été stimulée durant toute la journée. Ainsi, dès que cette personne boit, sa vessie est davantage activée pour évacuer les déchets corporels qui n’ont pas pu l’être auparavant. D’autant plus que, généralement, les gens s’hydratant peu boivent surtout des stimulants tels que le café et le thé qui restent très désydratants… Cela va davantage dérégler le cycle d’élimination des déchets. Donc la vessie de cette personne est mise en pause toute la journée. La réhydratation le soir conduira certainement aux réveils nocturnes. 

 

 
     

Evidemment, la mauvaise hydratation diurne n’explique pas tous les réveils nocturnes. Le stress a également son rôle à jouer. A vous de vous poser la/les bonne(s) question(s).

Conclusion

On pourrait parler de bien d’autres problèmes liés à notre mauvaise gestion de la boisson journalière. Mais dans tous les cas, rien n’est mauvais, tout peut être intéressant. Il suffit de rester à l’écoute de notre corps et de ne pas trop exagérer. Comme d’habitude, si vous mettez cette simple recommandation en place vous n’aurez que rarement des problèmes.

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