Des collations? Oui! Mais quoi?!

Concernant les goûters, il faut avant tout s'écouter!
Concernant les goûters, il faut avant tout s'écouter!

Les collations peuvent devenir des « amis » bien intéressants mais ce discours n’est pas valable pour tout le monde.

Notre mode de vie actuel et la profusion alimentaire nous aveuglent. Il est difficile de faire la part des choses au jour d'aujourd'hui, car d’une part nous prenons de moins en moins de temps pour nous renseigner et de l’autre, des choses déjà toutes faites, soi-disant saines pour notre santé, nous tombent dans les mains (l’agroalimentaire a tout compris sur ce point-là). Comment ne pas y résister puisque des gens sont payés pour réfléchir à notre place en nous disant : « ça, c’est bon et ça, ça ne l’est pas » ?

 

Dans cet article, nous allons traiter de ce sujet qui figure parmi les plus populaires sur le net.


Lisez les étiquettes

Dans notre société, nous ne pouvons pas nous alimenter sans connaître un minimum les étiquettes présentes sur les produits. Vous devez connaître certaines réalités cachées derrière les inscriptions telles que le « sirop de glucose » ou le « sucre de fructose » qui sont en fait un produit dérivé du maïs extrêmement mauvais pour notre santé quand il est trop régulièrement consommé.

 

Vous avez des questions sur le sujet ? N’hésitez pas à interroger votre nutritionniste/conseiller alimentaire ou n’hésitez pas à nous contacter pour que l’on puisse vous guider au mieux possible dans vos choix.

Publicité et marketing

C’est un fléau sans nom : la publicité, devenue omniprésente, a une telle emprise sur nous qu’il est difficile de faire la part des choses. Le marketing engendre énormément d’argent. Méfiez-vous des produits que l’on voit affichés partout, car ils sont plus souvent porteurs de bénéfices financiers que nutritionnels. Qui plus est, les produits qui ne sont pas forcément bons pour nous se vendent régulièrement moins chers que les aliments sains. Nous sommes ainsi systématiquement poussés à consommer des aliments transformés.

Collation ne veut pas dire "grignoter"

Le grignotage, c’est manger par ennui, par habitude, par envie ou, pour certaines personnes, lors d’un stress trop élevé ou trop longtemps maintenu. Gérez vos prises alimentaires en les espaçant d’au moins 3 heures. Si vous ne respectez pas cette pause, votre système digestif ne pourra pas se reposer et il se peut que certains problèmes (prise de poids, acidité, fatigue hépatique, etc.) surgissent par la suite.

Evitez les coups de fringale durant les repas

Les collations vont pouvoir gérer vos envies de « ruper » durant les repas principaux. Sentir la faim arriver vers 11 heure est un bon signal de l’intérêt de mettre en place une collation à 9-10 heure (ou de prendre un meilleur déjeuner… lisez notre article sur le sujet). Cela va de même pour les grosses faims qui apparaissent vers 17-18 heure.

Régulez votre glycémie

La faim dont nous avons parlé plus haut vient d’un manque de sucre dans le sang (pas uniquement, mais c’est la principale raison ; les autres peuvent être d’ordre hormonal ou encore psychologique telles que la compensation face à une frustration). Votre corps vous demande sans cesse de l’énergie. En vous alimentant correctement, vous éviterez plus facilement les hypoglycémies à répétition puisque votre corps n’aura ni le temps, ni le besoin de vous demander de l’énergie. 

     
 

Qui dit hypoglycémie, dit régulièrement craquages

(c’est-à-dire manger n’importe quand et n’importe quoi).

Qui dit craquages veut souvent dire pics glycémiques.

Qui dit piques glycémiques, dit nouvelle hypoglycémie

et donc nouvelle demande d’énergie.

Et c'est reparti pour un tour…

 
     

Oui… c’est TRES (trop ?) résumé, car il faut prendre en compte la composition de la collation, l’activité hormonale de la personne, son état d’esprit, son état de stress, si c’est un homme ou une femme, sportif ou non, et bien d’autre choses… Mais en gros, c’est un peu près ça.

 

Une chute de glycémie peut également vous donner des impressions de fatigue, des pertes d’attention et, pour certains, des vertiges et autres soucis.

Quand prendre des collations?

Le plus important dans le « quand ? » reste, encore une fois, le repos digestif. Respectez-le afin de laisser un temps de pause à votre digestion (ou de « pseudo-pause, car il ne se repose jamais vraiment). L’idéal est de repérer vos repas principaux, et, si vous ressentez souvent de la faim entre vos repas, vous pouvez y ajouter une collation (vous trouverez des exemples de collations plus loin dans l’article).

 

Une croyance circule comme quoi manger plus souvent dans la journée augmenterait notre métabolisme. Les avis à ce sujet sont partagés. Pour notre part, nous pensons que beaucoup de choses dépendent de notre activité physique et des calories totales ingérées durant la journée (sans oublier la qualité de notre alimentation). Ne vous prenez pas la tête avec cette croyance, demandez-vous simplement si vous avez fréquemment faim entre les repas ou non.

 

Nous n’allons pas nous attarder sur la prise de masse musculaire. Beaucoup de choses circulent sur le net à propos des collations et de la fenêtre métabolique.  Sincèrement, si vous voulez gagner de la masse musculaire, gérez en premier lieu vos repas principaux ainsi que la quantité totale de vos calories journalières. Et, seulement ensuite, penchez-vous sur la question des collations.

 

Sachez simplement que le coup du shaker après l’entrainement alors que le reste du temps, c’est alimentation « sandwich » est plutôt contestable.

Fausse faim?

Une bonne collation doit vous donner l’impression d’être calé, si ce n’est pas le cas, vous allez plus stimuler votre appétit qu’autre chose. Certains fruits, comme la pomme, vont même jusqu'à créer une sensation de fausse faim. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas manger de pommes, mais au contraire, chercher à rééquilibrer votre collation afin d’avoir des protéines, des glucides et des lipides. Les collations, si vous en prenez, doivent être aussi qualitatives que vos autres repas, sinon vous retombez dans le schéma d’hypoglycémie expliqué plus haut.

L'équilibre acido-basique

Sur une même digestion, veillez toujours à avoir un apport d’aliments alcalins égal à celui d’acides. Un environnement trop acide ou trop basique (même si nous tendons davantage vers l’acidité au jour d'aujourd'hui) peut créer pas mal de soucis (mauvaise haleine, fatigue, remontées acides, principes inflammatoires, etc.).

La bonne combinaison

Enfin place à la combinaison alimentaire ! L’équilibre, comme dit précédemment, est essentiel. Vos collations, comme vos repas, doivent être composées de protéines, de glucides et de lipides, et dans de bonnes proportions.

« Bonnes proportions » ne veut pas toujours dire « pesée des aliments ». Il vaut mieux suffisamment connaître les aliments pour savoir, dans les grandes lignes, leurs compositions en glucides, protéines et lipides. De par ces connaissances, vous devrez surtout veiller à avoir un apport suffisant en protéines et en graisses par rapport aux glucides qui restent plus faciles à obtenir.

Pour simplifier, parlons en paume de main. Par exemple, un fruit (une paume de main, enfin… tout dépend de votre fruit) avec une poignée d’amande (25 gr environ) nous donnent une bonne idée de la collation équilibrée. Le total s’élève à environ :

  • 6-7gr de protéines ;
  • 12gr de lipides (dont des très intéressants pour nous) ;
  • 8-12gr de glucides.

 

Il y a des compositions bien plus dégueulasses, non ?

 

A vous de trouver la vôtre !

Des suggestions de collation

  1. La première est la bête et méchante combinaison « fruit-oléagineux » qui ne nécessite aucune préparation : 1 poignée d’oléagineux (un mélange noix, cajous et amandes est particulièrement intéressant) et 1 fruit vous donneront un bon équilibre de protéines, de glucides et de lipides.
  2. Vous pouvez préparer à l’avance certaines collations comme les pancakes (retrouvez la recette d’Arnaud ici).
  3. Préparez des barres d’oléagineux (compte tenu de la proportion d’oléagineux, on ne peut pas parler de barres de céréales 😉) crues (ici) ou cuites ().
  4. Pensez aussi aux collations salées. Une tranche de cake au thon peut très bien servir de collations.

Au final

     
 

En bref, ne bougez pas pour manger mais mangez pour pouvoir bouger.

 
     

Le mode alimentaire de chacun doit regarder chacun. Prenez vos informations et gardez ce qui vous semble le plus pertinent pour vous. En trouvant ce qui vous convient, votre corps vous le rendra au centuple.

 

Besoin de conseils ? Nous restons à votre entière disposition.

Références & Compléments

 

N’hésitez pas à lire nos autres articles liés à la nutrition ici. 

Nous avons déjà notamment abordé le cas du petit-déjeuner et du souper.