Comment cuisiner ses légumes?

« Il faut manger des légumes »

Ca tout le monde le sait mais les choses se compliquent quand on aborde la façon de les cuisiner, car toutes les cuissons ne se valent pas, ni en goût, ni en qualité. Au menu d'aujourd'hui, nous vous proposons donc un passage en revue des modes de préparation des légumes avec leurs points forts, leurs points faibles et nos conseils d’optimisation. Comme toujours, des légumes locaux, de saison et de productions biologiques seront dans tous les cas plus riches que les autres ; ils demandent également moins de rinçage (on peut même en manger la peau, oui, oui), donc un gain de temps ;-).


Les légumes crus

Débutons avec le plus simple puisque les légumes crus ne demandent pas de cuisson. Le principal avantage de cette méthode est la préservation des nutriments et des vitamines. En effet, 10 à 50% des vitamines sont détruites au cours de la cuisson (la plus fragile est la vitamine C, suivie de la B et de la A) ; ne pas les cuire résout donc le problème.

 

Comme l’absence de chaleur ne va pas altérer la nature du légume, les fibres vont également être préservées, ce qui a des avantages mais aussi des inconvénients. Essentielles dans le bon fonctionnement du transit intestinal, elles ne sont donc pas digérées par l’intestin (c’est-à-dire que l’intestin ne les transforme pas en énergie). Cet aspect peut ne pas convenir à tout le monde et occasionner des gênes et des douleurs durant la digestion.

 

Manger cru ne signifie pas pour autant manger (très) froid. En fait, il faudrait essayer le plus souvent possible de manger tiède, à température corporelle afin de ne pas créer de choc. Vous avez certainement tous expérimenté la sensation d’un bloc dans l’estomac suite à l’ingestion d’un verre d’eau très froid ou d’une glace après un repas chaud.

Les légumes à la poêle

On pointe régulièrement du doigt ce mode de cuisson et il y a de bonnes raisons à cela… mais pas que. Evidemment, des légumes cuits durant vingt minutes à pleine puissance dans une poêle dans laquelle on a préalablement fait chauffer de l’huile d’olive récoltent un maximum de mauvais points : perte des vitamines, des nutriments et des fibres à cause de la chaleur et récolte d’un lot d’acides gras trans causés par une huile trop chauffée (chaque huile végétale a un point de fusion (qu’on constate au moment où de la fumée s’échappe de la poêle) qu’il ne faut pas dépasser si on veut bénéficier de ses bienfaits). On s’en doute, il faut se méfier des acides gras trans, susceptibles d’être toxiques.

 

Vous tenez à vos légumes cuits « à la méditerranéenne » ?  Alors préférez une cuisson rapide où les légumes restent croquants et ajoutez l’huile d’olive seulement à la fin de la cuisson avec une chaleur moins élevée (le point de fusion de l’huile d’olive est de 160° C). Evitez aussi de carboniser de trop griller vos légumes, votre corps se passera très bien des réactions de Maillard (voir plus bas) ;-).

 

Pour les cuissons à haute température, privilégiez les huiles de Coprah, de Palme ou, comme nous, de Coco. Elles contiennent certes des acides gras saturés mais ces derniers sont préférables aux graisses trans.

Les légumes au wok

Le wok a l’avantage sur la poêle de ne pas nécessiter de gras lors de la cuisson des légumes et de cuire les aliments très rapidement. Il faut toutefois se méfier des hautes températures engendrées par la forme de l’ustensile. On profite donc à fond de sa cuisson rapide pour préparer ses légumes en seulement quelques minutes.

Les légumes à la vapeur

Summum des clichés « régimes », la cuisson à la vapeur est pourtant la plus recommandée pour consommer vos légumes. La température n’excédant pas les 100° C, elle permet de sauvegarder les saveurs, les nutriments et même les couleurs. Certes, le goût peut sembler un peu fade mais rien ne vous empêche d’assaisonner votre plat (avec des épices plutôt que du sel) avant de le consommer.

Les légumes sur le grill

C’est l’été, vous organisez une grillade et emplis de bonne volonté, vous faites de la place sur votre grill pour quelques légumes. C’est bien mais… (on est pénible, hein ?), qui dit grillade, dit « corps de Maillard » qui est une réaction entre les sucres et les acides aminés des protéines perceptible à l’œil nu puisque ce sont les parties grillées des aliments. Là où c’est moins drôle, c’est que cette réaction est probablement cancérigène... Mais ne paniquez pas, on peut la minimiser par une cuisson à la verticale (l’aliment n’étant pas en contact direct avec les flammes) et/ou avec de la marinade (qui va « protéger » les aliments en les grillant moins). La cuisson à la plancha est également une très bonne alternative.


  Les préférences de Morgane  
  J’ai malheureusement un faible pour tout ce qui est grillé même si je sais que ce n’est pas recommandé. Du coup, j’évite le problème en privilégiant la vapeur et le wok qui présentent tous les deux l’avantage de cuire rapidement. J’essaie de varier les épices lors de la cuisson vapeur mais aussi de savourer le goût originel des légumes auquel on n’est plus si habitué. Quant au wok, il me permet de garder les légumes bien croquants. Quand l’apport de gras est nécessaire, je privilégie un maximum l’huile de coco dont j’apprécie le goût (ce qui n’est pas le cas de tout le monde) et qui permet des cuissons à haute température.

 

  Les préférences de Yannick  
  J’adore le goût de l’huile d’olive, c’est pourquoi j’opte le plus souvent pour une bonne poêlée de légumes à basse température généreusement arrosée d’huile en fin de cuisson. N’oubliez pas que « le gras, c’est la vie » et que l’huile d’olive est riche en bonnes graisses, ce qui est très indiqué pour beaucoup d’aspects physiologiques (hormonal, cardiaque, etc.). Le fait de mettre « du gras » dans mes plats me permet également de ralentir la sensation de faim, car… J’ai toujours faim !   
  Les préférences de Arnaud  
 

Pour ma part, j’aime beaucoup les aliments cuits à la vapeur quand il s’agit de légumes mais ma préférence première sont les légumes crus. En ce qui concerne les autres aliments, j’opte régulièrement pour une cuisson au four qui est simple et efficace. J’aime beaucoup le goût des aliments au naturel. En général, mes apports en matières grasses sont plutôt très simples et basiques : des noix et de l’huile d’olive ajoutée à mes plats.