Automassage et étirement du haut du corps II

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Nous allons parler aujourd'hui de l'automassage des zones pectorale et du trapèze supérieur. Nous nous intéressons tout particulièrement à celles-ci, car elles sont difficiles à masser uniquement à l’aide d’une balle (si vous n’avez pas de canne ou que vous êtes en déplacement). Vous placer au coin d’un mur ou contre un poteau vous permettra de mieux vous positionner afin de ne pas créer de tensions ailleurs (comme le bas du dos et la nuque).

Pourquoi masser le trapèze supérieur?

Cette zone est souvent mise à contribution dans la vie de tous les jours. Si vous travaillez dans un bureau, vous ne serez pas épargné par la tension de ce muscle, car il est beaucoup sollicité lorsque vous tapez à l’ordinateur et que vos coudes ne sont pas soutenus.

Ce muscle peut être responsable de douleurs dans les tempes ou dans la mâchoire. Sa tension intervient également dans les problèmes de maux de tête. Souvent, lorsque nous sentons des tensions dans la nuque, elles peuvent provenir de triggers points logés dans le trapèze supérieur. Le relâcher vous permettra de limiter toutes les tensions de la nuque, de la base du crâne et de la tête ainsi que les soucis venant de l’épaule voire du bras.

Pourquoi masser la zone pectorale?

La zone pectorale est également mise à contribution tous les jours. Une tension excessive est responsable de nombreux soucis mais nous nous concentrerons aujourd'hui exclusivement sur le petit pectoral, car sa sur-activation est causée par le stress chronique qui bouffe le monde actuel. Un simple massage de cette zone (en démonstration dans notre vidéo) vous permettra de relâcher des tensions – dont vous n’êtes pas forcément conscients – dans les épaules et les bras. Ce massage vous permettra aussi de relâcher les muscles du dos qui contrent la perte de posture due aux épaules qui partent vers l’avant. Le duo gagnant réside en un massage accompagné d’une respiration diaphragmatique, car la partie pectorale participe énormément à l’expiration. 

N’oubliez pas que les poumons n’ont pas de muscles mais que beaucoup de muscles s’attachent à leur plèvre et participent ainsi à l’inspiration et l’expiration. Pratiquer la respiration diaphragmatique tous les jours (voir notre article dédié à la respiration) vous permettra de remettre un équilibre de tension dans tous ces muscles.

En bref (pour que cet article reste +/- rapide à lire)

  • Vous n’avez pas de canne de massage ? Une balle suffit. Nous parlons de « poteau » dans la vidéo, mais un coin de mur permet aussi très bien de se masser (donc pas besoin de sortir de votre maison pour vous masser sur un poteau électrique).
  • Vous avez trouvé votre point ? Appuyez dessus en expirant (jusqu'à une douleur supportable, disons entre 6-7 sur 10), puis relâchez 50% de votre pression en inspirant. Massez durant une minute environ chaque zone douloureuse.
  • Vous faites de la musculation et c’est un jour ou vous allez travailler sur le haut du corps ? Pourquoi ne pas relâcher un peu ces zones (surtout celle pectorale) avant votre entrainement afin d’améliorer la circulation sanguine ? Cela est d’autant plus indiqué si vous venez de terminer une journée stressante.

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Pour aller plus loin (source des images)