La respiration, un de nos meilleurs alliés!

Yannick respire à Sion (si vous vous posez la question: oui, il en rit encore...)
Yannick respire à Sion (si vous vous posez la question: oui, il en rit encore...)

Que nous soyons sportifs ou sédentaires, nous vivons actuellement dans un environnement stressant, parfois oppressant. L’amélioration technologique qui devrait nous faire « gagner du temps », au contraire, nous en fait perdre.

Ce n’est pas une perte de temps au niveau de la quantité de travail déversée dans l’année mais plutôt au niveau de la qualité, et vous vous en doutez, nous parlons là de notre qualité de vie.

Ce sont ces notions de « quantité » et de « qualité » qui aujourd’hui se pètent la gueule. Et bien entendu la qualité de notre respiration n’est pas épargnée.

 

Nous avions fait un article sur la cohérence cardiaque (ici). Aujourd’hui nous allons ajouter quelques informations afin de le compléter, car la respiration est à tel point primordiale pour l’être humain qu’elle est gérée automatiquement, grâce à notre système autonome (sympathique et parasympathique, nous allons y venir).


Pourquoi respire-t-on?

L’oxygène est le comburant du corps, ce qui veut dire que nous en avons besoin pour faire fonctionner correctement nos organes, nos muscles, notre tête… enfin bref tout quoi ! Même notre cœur a son propre petit réseau sanguin afin de lui amener ce qu’il lui faut dont de l’oxygène.

Pour une explication simple et bien illustrée du fonctionnement de la respiration, replongez-vous dans vos souvenirs d’enfance avec cet épisode de Il était une fois la vie

Quels problèmes peuvent survenir suite à une mauvaise respiration?

Comme expliqué plus haut, nous sommes envahis par le stress. Et même si nous ne percevrons pas ce stress comme un « danger », notre corps le fera pour nous. Ceci est très bien décrit dans le dernier livre de Christophe Carrio, Sport sans blessure que nous vous recommandons fortement.

Suite à une mauvaise respiration, beaucoup de problèmes de santé ou simplement physiques peuvent survenir :

  • Maintien d’un état dépressif ;
  • Maintien d’un état de fatigue générale ;
  • Dominance de l’état d’alerte de notre corps (système sympathique), ce qui maintient l’état de stress ;
  • Raideur musculaire, notamment vers le haut du corps, vers notre cou, ce qui limite la mobilité de cette région ;
  • Mauvaise stabilisation de notre corps, notamment en mouvement ;
  • Etc.

Sans oxygène, pas de comburant.

Donc rien pour brûler notre carburant.

Vous comprenez donc pourquoi la respiration est importante ;-)

C'est quoi le "stress"?

Le stress est un état d’alerte du corps afin que l’on soit réactif face à un danger :

  • Un lion qui nous course.
  • Une araignée grimpant le mur alors que vous êtes tranquillement allongé dans le lit en train de lire Harry Potter en anglais… Ou pas ;-)

Le stress est donc utile !

Parmi les fonctions automatiques de notre corps, nous avons:

  • Un système qui nous booste en cas d’alerte: le système sympathique;
  • Un autre qui nous freine, qui nous calme: le système parasympathique.

Le problème d’aujourd’hui se situe dans la récurrence de ce stress : on cherche les clés de sa voiture, on constate qu’on a oublié de charger son téléphone, on est coincé dans les bouchons alors qu’on a un rendez-vous professionnel dans dix minutes, etc. Nous stimulons toute la journée ce pauvre système sympathique. Et ça ce n’est vraiment pas très sympathique.

Biochimiquement, psychologiquement et biomécaniquement parlant, cela revient à foutre correctement en l’air notre corps puisque, en gros, il ne sait plus trop où donner de la tête.

 

Privilégier de temps à autre notre système parasympathique (le peace and love) permettrait de baisser ce taux de stress qui, rappelons-le, est devenue LA maladie du siècle.

Comment "bien respirer"?

Afin de bien respirer, il est important d’utiliser correctement notre diaphragme et de privilégier une respiration dominante par le nez et non buccale. Il faut donc :

  • Inspirer par le nez pour :
    • réchauffer l’air, l’humidifier, le traiter et le préparer à l’utilisation;
    • refroidir notre cerveau (il est pas vachement bien foutu ce corps humain quand même ?!).
  • Expirer par le nez pour :
    • la vie de tous les jours, afin de ne pas faire profiter nos voisins de notre haleine pas toujours agréable ;-) ;
    • éviter d’expirer trop rapidement, ce qui reviendrait à augmenter le système d’alerte de notre corps (le fameux système sympathique).

Le contrôle de la respiration permet de palier au problème de la soumission au stress. Lorsque nous cherchons à ralentir le système sympathique, il est intéressant d’expirer par la bouche lèvres pincées afin de :

  • bien contrôler la vitesse d’expiration qui doit être plus longue que celle de l’inspiration ;
  • rejeter plus de CO2 ;
  • sentir plus facilement le travail de son diaphragme.

La respiration comme gestion du stress

L’inspiration accélère notre rythme cardiaque, l’expiration la décélère.

 

Lors d’une situation de stress, essayez d’expirer plus longuement que ce que vous inspirez afin de baisser votre rythme cardiaque. Cela vous permettra de mieux réfléchir en vous ramenant à ce que vous faites.

 

Lorsqu’on stresse, nos muscles se crispent, ce qui empêche le centre du corps (muscles et organes) d’être alimenté en carburant (macronutriments et micronutriments) et en comburant (oxygène), ce qui va perturber tout le système digestif et donner ces sensations de nœuds dans le ventre.

C’est pour cela que lorsqu’on mange, il faudrait éviter de faire autre chose en même temps afin de s’épargner des tensions ou du stress durant la digestion.

Puisque notre cerveau est lié à tous nos organes, si le centre du corps n’est pas bien alimenté, notre tête ne sera pas bien alimentée… Et une tête mal alimentée ne vous permettra certainement pas de réfléchir correctement.

En résumé, pratiquer une respiration lente et contrôlée par le nez permettra de:

  • se recentrer sur ce que l’on fait ;
  • ralentir un peu le fonctionnement du système sympathique;
  • mieux réguler la circulation du sang dans le centre du corps afin de nourrir correctement les organes, détendre les muscles et donc réduire le stress.

Que faire en phase de stress?

Pratiquer la cohérence cardiaque (4 à 6 respiration par minute) en expirant plus longuement que ce que nous inspirons afin de stimuler le système parasympathique du corps. Testez-vous avec un chrono pour savoir où vous vous situez.

Comment respirer durant l'entrainement?

Tant que l’on peut garder une respiration par le nez, cela reste préférable. Lorsque nous n’y arrivons plus, il faut essayer de garder l’inspiration par le nez puis l’expiration par la bouche. Lorsque vous faites un entrainement intensif, vous ne pourrez plus garder ce même rythme de respiration, donc à ce moment respirez comme vous le sentez (ou pouvez).

En règle générale :

  • Inspiration durant la phase frénatrice du mouvement musculaire (par exemple : descente du développé-couché) ;
  • Expiration durant la phase concentrique du mouvement (par exemple : montée du développé-couché).
  • Exception: lorsque nous avons besoin de l’inspiration durant l’effort concentrique afin de conserver une bonne posture pour l’exécution correcte d’un exercice (par exemple : le tirage horizontal)

 

Lors des exercices cardiovasculaires, vous devez « simplement » trouver votre façon de respirer, cela reste donc propre à chacun et demande une phase d’apprentissage de soi.

Livres et articles à lire

Petit mot de la fin

Intéressé d’aller plus loin ? Nous vous proposons des ateliers et séminaires de gestion du stress pour entreprise ou grand public (lisez nos compte-rendus ici ou ). Nous restons bien entendu à votre entière disposition pour toutes vos questions.