Déjeuner? Oui! Mais quoi?!

Toasts d'avocat et d'oeufs brouillés pour bien débuter la journée!
Toasts d'avocat et d'oeufs brouillés pour bien débuter la journée!

Ceci est notre conseil ultime (mais toujours de base et généralisé) et celui de beaucoup de coachs :

« Il faut manger le matin ! »

Mais quoi ? Quels aliments privilégier ?

Et bien, nous allons tâcher aujourd’hui de vous donner un maximum de pistes.


Quel est le carburant de notre corps?

Vous connaissez déjà la réponse : les calories.

Les calories se divisent en trois macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Certains de ces macronutriments nous donneront de l’énergie plus ou moins rapidement. Il s’agira donc de bien faire son choix afin d’avoir la combinaison gagnante, qui, rappelons-nous, est propre à chacun/chacune.

  • Les protéines vont assurer énormément de rôles au sein du corps humain : structurels, accélérateurs de réactions chimiques (enzymes), de transport, défensifs, etc. Les protéines sont constituées de 20 acides aminés différents :
    • 8 essentiels ;
    • 2 semi-essentiels mais essentiels pour l’enfant ;
    • 10 non essentiels, car ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.

  • Les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques que nous consommons (1g de lipides représente 9kcal, contre 7kcal pour l’éthanol (l’alcool) et 4kcal pour les glucides et protéines). Ils possèdent de nombreuses fonctions au sein de l’organisme telles que la régulation hormonale et la thermorégulation.
  • Les glucides représentent notre principale source d’énergie, ainsi que la plus rapidement assimilable par notre corps mais comme ce dernier peut les fabriquer à partir d’autres nutriments, ils ne sont pas essentiels. La source de glucide peut être plus ou moins rapide (ils sont d’ailleurs souvent appelés : sucre rapide et sucre lent). Cela dépend de :
  • L'index glycémique (IG): le sucre entre dans le sang lui causant une élévation de son taux de sucre. L’IG représente ce pic +/- rapide d’augmentation ;
  • La quantité glycémique (QG): la quantité de sucre dans un aliment (en gramme) ;
  • La charge glycémique (CG): la quantité de sucre absorbable par notre tube digestif, ce qui agit également sur l’IG d’un aliment (CG = IG x QG/ 100).

Par exemple: le miel a un IG bas mais une CG haute donc même s’il est meilleur que le sucre, il faudra toujours le consommer avec modération.

Que doit-on privilégier le matin?

Réponse : les graisses, ensuite les protéines, ensuite un peu de glucides.

 

Bonne journée, c’était sympa, à bientôt !

 

Mais non, ne partez pas ! Nous allons tout de même développer un peu mais tâchons de rester simple.

Pourquoi les graisses?

  • Premier point : les graisses et les protéines, une fois associées, réduisent l’IG des glucides que nous mangeons le matin…

C’est pas BADASSE ça ?

Oui ! mais heu… Comment ?

Et bien en réduisant la digestion de ces glucides, tout simplement.

  • Les graisses  sont riches en oméga 3, en minéraux et en oligo-éléments ce qui permet d’assimiler nos vitamines liposolubles. Ceci n’est plus à prouver, car quantités de publications médicales prouvent que nous avons besoin de ces bonnes graisses (il suffit de taper «omega 3» sur pubmed pour voir s’afficher les quelques 750 publications traitant du sujet).

 

Donc comme le dit Karadoc, LE GRAS, C’EST LA VIE !

Pourquoi les protéines?

  • Les protéines sont idéales pour réguler l’appétit ainsi que les sensations de faim qui assaillent bien souvent l’estomac en fin de matinée.
  • A notre réveil, nous avons régulièrement vécu une période de jeûne de plus de 10 heures, il faudra donc des protéines pour favoriser la construction/reconstruction musculaire dès le matin.
  • Elles permettent également la synthèse d’un neuromédiateur qui nous stimule durant la matinée : la dopamine fabriquée par un acide aminé, la tyrosine, qui est présent en abondance dans les protéines animales.

Mangez donc des œufs et du fromage le matin =).

Pourquoi peu de glucides?

  • Attention à cette charge glycémique ! Choisissez correctement les glucides que vous mettrez dans votre assiette. Tout ce qui a été transformé par l’homme sera de toute manière raffiné. Le processus de raffinement a pour but de favoriser la CONsommation (  ;-) ) ainsi que les papilles gustatives. Choisissez donc des aliments à CG basse.
  • N’oubliez pas : mangez vos fruits au lieu de les presser, car le jus de fruits ne possède plus les fibres alimentaires du fruit. Or, les fibres baissent, en autres, l’absorption du fructose dans le sang.

En bref

  • Le couple parfait = graisses + protéines. Trouvez ce qui vous correspond et essayez de manger salé même si ce n’est pas dans vos habitudes.
  • Renseignez-vous sur la CG de vos aliments afin de mieux les connaître et privilégiez ceux ayant la CG la plus basse possible même si l’IG reste un bon indicateur.
  • N’oubliez pas vos amis les graines (lin, tournesol, etc.) et les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc) qui possèdent non seulement de bonnes graisses mais aussi de bonnes protéines.
  • Gardez l’esprit critique et renseignez-vous sur tout. Ce que vous lisez doit rester une information à traiter et à tester : ce qui fonctionne pour vous ne fonctionnera peut-être pas pour votre voisin.

Testez les petits-déjeuners salés avec des tartines d'oeufs brouillés et d'avocat

C'est très simple à faire et très rapide. Il vous faut:

 

  • Des tranches de pain (complet ou bio ou sans gluten, c'est toujours mieux);
  • Des oeufs brouillés saupoudrés de curcuma (une épice aux très nombreuses vertus);
  • Un avocat écrasé ou coupé en tranches;
  • Un bol de fruits frais saupoudrés de super-aliments riches, entre autres, en protéines tels que le pollen, les graines de chia, les graines de chanvre, etc.

Et n'hésitez pas à télécharger notre e-book dédiés aux petits-déjeuners (sucrés) ;-)

Références

Sites intéressants (vu que cet article est TRES synthétisé, il vous faut de la documentation =)):

 

Ouvrages intéressants (pour ceux qui veulent aller plus loin):

  • Dr Walter C. WILLETT (2004), Manger, boire et vivre en bonne santé ;
  • Pierre WEILL (2007), Tous gros demain ;
  • Gille LARTIGOT (2013), Eat;
  • Dr Jean-Marie BOURRE (2004), La vérité sur les omega-3.

 

Sites utilisés pour l’article :