Souplesse, étirement, force et musculation

Jazzy Alix au PCS Pole Open at the Arnold, 2016 (crédit photo: Nina Reed)
Jazzy Alix au PCS Pole Open at the Arnold, 2016 (crédit photo: Nina Reed)

Aujourd’hui, nous nous sommes fixés deux objectifs :

  • Faire le point sur l’incompatibilité supposée entre la souplesse, les étirements, la force et la musculation ;
  • Vous sensibiliser à la nécessité de l’esprit critique : ce qui suit est notre point de vue. Vous êtes libres d’y adhérer ou non mais en aucun cas, vous ne devez avaler l’information sans l’avoir analysée et comparée. Comment faire ? et bien servez-vous de votre moteur de recherche pour trouver d’autres sites abordant le sujet. Voici les cinq premiers liens qui nous sont apparus en tapant « musculation » et « étirements » dans la barre de recherche :
  1. Body science : contre les étirements avant l’entrainement sauf pour ceux actifs.
  2. Kalenji : plutôt contre les étirements avant l’entrainement.
  3. Médecine du sports – conseils : contre les étirements que ce soit avant ou tout de suite après l’entrainement.
  4. La Chronique du Kine : contre les étirements avant l'entrainement sauf ceux statiques. Sa vision des étirements est toutefois intéressante notamment en ce qui concerne la réduction des courbatures.
  5. Kinesport : totalement contre les étirements avant l’entrainement.


Nous pensons souvent qu’avec un entrainement en musculation ou un travail de force, il est très difficile, voire impossible, d’augmenter sa souplesse. Selon certaines personnes, nous perdrions même un peu de souplesse en s’entrainant.

Mais vous l’aurez compris : nous ne sommes pas d’accord.

Aujourd’hui, nous tâcherons de casser l’idée comme quoi la musculation, la force et la souplesse ne sont pas compatibles. Si les entrainements visant à améliorer votre souplesse vous intéressent, faites-le nous savoir et ils pourront faire l’objet d’un autre article. 

Voici le menu du jour :

  • Préjugé 1 : on ne peut pas être fort, musclé et souple en même temps.
  • Qu’entendons-nous par « souplesse » ?
  • Préjugé 2 : la musculation réduit la souplesse.
  • Le mythe de la souplesse de base.
  • Préjugé 3 : s’étirer pour réduire les courbatures.
  • S’étirer avant l’entrainement ?

On ne peut pas être musclé, fort et souple en même temps ! FAUX

Nous jouons peut-être la simplicité mais… jugez par vous-mêmes ces deux vidéos d’athlètes forts, musclés et souples : Dimitri Klokow et Jazzy Alix.

Jazzy Alix au North American Pole Dance Championship, 2016 (crédit photo: Ryan Shi). Cliquez sur la photo pour voir sa performance.
Jazzy Alix au North American Pole Dance Championship, 2016 (crédit photo: Ryan Shi). Cliquez sur la photo pour voir sa performance.

Témoignage de Jazzy Alix

Jazzy Alix est une athlète qui a su développer aussi bien sa force que sa souplesse. Nous l’avons contactée pour lui demander son avis sur la question et elle a pris la peine de nous répondre et de nous envoyer des photos démontrant la compatibilité entre force et flexibilité. Voici son témoignage.

     
 

En tant que sportif/artiste, on a souvent tendance à se fixer des objectifs, aussi précis que possible, et concentrer toute notre énergie sur cet objectif. Par manque de temps et/ou d'énergie, on priorise souvent les exercices permettant d'atteindre rapidement l'objectif visé (par exemple la force), au détriment d'autres exercices (de souplesse). Or, de la même façon qu'il est conseillé de varier son alimentation afin d'apporter une grande diversité de nutriments, il est indispensable de diversifier les types de mouvements pour un développement du corps plus harmonieux.

Par ailleurs, en tant qu'artistes sportifs (gymnaste, acrobates, artistes de crique, pole danseur...) on ne travaille souvent que la flexibilité passive (par des exercices au sol). Or il faut développer une flexibilité active (pour effectuer les mouvements debout ou aérien) qui requiert de la flexibilité passive ET de la force.     

 
 

Jazzy Alix, Championne nord américaine de Pole Dance, 2016

 
     

Qu'est-ce que la souplesse?

Comment reconnaît-on quelqu'un de souple ? Vous allez nous dire qu’une personne faisant un grand écart au sol est souple… et vous aurez raison. Mais arrivera-t-elle à reproduire ce grand écart lors d’un mouvement ? A le maintenir bloqué ? Ou lors d’un saut ?

Vous avez sans doute aussi remarqué que lorsque l’on prend de l’élan en créant un mouvement de balancier avec notre jambe tendue, cette dernière montera plus haut que sans élan. Monter sans élan nécessite donc de la force ainsi que certains réflexes (comme le réflexe d’inhibition réciproque). 

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Autre observation : les footballeurs sont réputés pour leur manque de souplesse. Pourtant, lors de la réception du ballon, il arrive très souvent que ces joueurs se retrouvent dans une position de grande souplesse. 

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Il est donc important de différencier la souplesse statique de la souplesse dynamique, celle avec ou sans prise d’élan, celle avec ou sans aide extérieure

La musculation réduit la souplesse! FAUX (ou du moins pas chez tout le monde)

C’est peut-être difficile à croire mais beaucoup de personnes (souvent des « non souples » comme Yannick) augmentent leur souplesse lorsqu’ils s’entrainent en musculation.

Comment ?!

Gardez toujours à l’esprit que le corps humain fonctionne de façon logique : de nombreux de phénomènes (biochimiques et biomécaniques) se produisent, se bousculent dans nos muscles lors d’une contraction musculaire ou d’un étirement. Il suffit de voir à quelles contraintes le corps peut être soumis pour comprendre qu’il arrive très bien à s’adapter à toutes les situations de la vie courante, même les plus critiques.

Parmi ces phénomènes, il y a celui du réflexe d’inhibition réciproque.

Heu…C’est quoi c’te bête ?

Simplement (et sans trop entrer dans les détails) c’est la capacité qu’a un muscle antagoniste (opposé au muscle contracté) à se relâcher afin de faciliter le travail du muscle agoniste (qui agonise qui se contracte). Par exemple : lorsque votre biceps se contracte, votre triceps se relâche, donc il s’allonge.

Personnellement, nous pensons (et nous l’avons déjà constaté) que si elles travaillaient sur de grandes amplitudes contrôlées et adaptées à leur entrainement, plusieurs personnes parviendraient à améliorer leur souplesse.

S'étirer en fin de séance permet de retrouver sa souplesse de base: FAUX

Tout d’abord, il ne faut pas confondre deux termes :

  • L’extensibilité est la capacité de pouvoir s’étirer ;
  • L’élasticité est la capacité de pouvoir s’étirer puis de revenir à son état originel… comme un élastique en fait !

Or, le muscle n’est pas extensible mais élastique (grâce à divers procédés biomécaniques et biochimiques). Ainsi, aucun étirement ne permet à un muscle de retrouver son état initial, car en fait il se débrouille très bien tout seul ! ;-)

 

Donc non : s’étirer en fin d’entrainement ne permet pas de retrouver l’état “initial“ des muscles travaillés.

S'étirer en fin de séance permet de réduire les courbatures! FAUX

Concrètement, les courbatures sont des lésions faites sur nos microfibres musculaires (que vous pouvez observer sur l’image).

Si l’activité physique crée des micros-fissures, étirer le muscle utilisé ne pourra pas réparer les fibres lésées. Par contre, l’étirement vous donnera une sensation de bien-être après votre séance d’entrainement.

 

Donc non : l’étirement en lui-même ne supprimera pas ou ne réduira pas vos courbatures.

Mais alors, pourquoi s'étirer en fin de séance?!

Si s’étirer en fin de séance ne permet ni de retrouver la souplesse de base, ni de réduire les courbatures, alors pourquoi le faire ? Et bien tout simplement, parce que les étirements sont bénéfiques sur d’autres plans que celui musculaire : hormonal, psychologique, bien-être et relaxation, etc.

Pas bon de s'étirer avant un entrainement?

C’est toujours un gros débat entre coachs et pratiquants, pourtant il devrait être clos depuis un moment : le mythe affirmant qu’un étirement avant un entrainement provoquerait une perte de force ou pourrait augmenter les risques de blessures n’est plus soutenable.

Prenons l’étude de Fowles et coll. que vous pouvez retrouver dans la Bible de la préparation physique de Didier Reiss et Pascale Prévost. Elle montre qu’un étirement de plus de 2 minutes répété 13 fois avec 5 secondes de relâchement entre chaque série (soit plus de 30 minutes sur un même groupe musculaire !!!) peut nuire à l’entrainement.

Mais… Qui fait ça ? Sérieusement ?

Les auteurs de cette étude ne sont pas idiots : ils ont bien stipulé que cette expérience avait produit un étirement intense au-delà de ce qu’une personne ferait en temps normal et qu’il faudrait d’autres protocoles d’étirements adaptés aux entrainements qui suivent pour tirer des conclusions valables pouvant être appliquées.

Bref, comme d’habitude, la théorie c’est bien en théorie.

Revenons donc à la pratique ! En gros, les étirements (même des étirements statiques de plus d’une minute) avant une séance d’entrainement ne sont pas contre-indiqués mais cela reste plus intéressant de les coupler avec de petits exercices de sauts ou étirements plus dynamiques (du type « balanciers »), toujours liés à la discipline exercée.  En rajoutant quelques petits sauts après un étirement prolongé sur les quadriceps, vous activerez tous les mécanisme biochimiques/biomécaniques de votre corps.

L’avantage des étirements avant un entrainement est qu’ils préparent vos muscles aux amplitudes auxquelles ils auront affaire durant votre entrainement et qu’ils activent certains réflexes de votre corps.

 

Nous vous défions d’aller dire à Usain Bolt ou à un karatéka : « Hey mais ce n’est pas bien de s’étirer avant de s’entrainer ! ». S’ils le font c’est que cela leur convient très bien.


En résumé

  • On peut être musclé et fort en même temps ;
  • La musculation en grande amplitude peut vous faire gagner de la souplesse sur les muscles travaillés ;
  • Il n’y a aucune “souplesse de base“ à retrouver après un entrainement. Le corps humain a ses propres mécanismes lui permettant de retrouver son amplitude originelle ;
  • L’étirement ne réduit pas les courbatures mais par contre, il vous donnera une sensation de bien-être qui réduira la douleur due aux courbatures ;
  • On peut s’étirer avant un entrainement et même, nous vous le recommandons.

Jazzy Alix au PCS Pole Open at the Arnold, 2016 (crédit photo: Nina Reed)
Jazzy Alix au PCS Pole Open at the Arnold, 2016 (crédit photo: Nina Reed)

Pour conclure

La souplesse et la musculation ne sont pas compatibles. Au contraire, ils sont bénéfiques :

  • Etre souple permet d’effectuer de plus grandes amplitudes en séance de musculation, ce qui occasionne une plus grande fatigue et donne donc plus de résultats (et ainsi de suite).
  • Etre musclé lorsque l’on entraine sa flexibilité améliore sa souplesse active (exemple : monter sa jambe en force et non pas avec l’aide de sa main).

Jazzy Alix au PCS Pole Open at the Arnold, 2016 (crédit photo: Nina Reed)
Jazzy Alix au PCS Pole Open at the Arnold, 2016 (crédit photo: Nina Reed)