Les femmes et la musculation

Penchons-nous sur les préjugés liés aux femmes et à la musculation
Penchons-nous sur les préjugés liés aux femmes et à la musculation

Passons tout d’abord en revue les idées reçues à propos de la musculation chez les femmes. Et voici les réponses honnêtes qui nous viennent tout de suite en tête. Nous passerons ensuite plus sérieusement à ces différentes problématiques. Ok ?... (Respiration) c’est parti !

 

Marine Leleu, Personal trainer et Ambassadrice de MyProtein
Marine Leleu, Personal trainer et Ambassadrice de MyProtein

1. Les femmes musclées ressemblent à des hommes.

Attends… voici une photo.

2. Je ne veux pas travailler lourd parce que je ne veux pas prendre de la masse musculaire.

Alors tu ne veux pas non plus avoir plus de résultats ?

Ou dans le même genre : 

3. Il faut faire de la musculation mais avec des petits poids et beaucoup de répétitions.

Oui… mais non.

4. Je veux muscler UNIQUEMENT les fesses et perdre du gras entre les jambes.

Désolé mais le coaching n’est pas un travail dérivé de la chirurgie esthétique.

Idée reçue n°1 : « je ne veux pas ressembler à un homme ! »

La photo parle d’elle-même, non ? On peut ne pas aimer ce genre de physique – chacun ses goûts – mais en aucun cas on peut dire qu’elle ressemble à un homme.

En musculation, les hommes et les femmes ne sont pas égaux, c’est-à-dire qu’il existe des différences liées au sexe. Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte et tous les détailler rendrait cet article indigeste. Tâchons donc de rester le plus simple possible. Homme et femme se distinguent, entre autres, au niveau de :

  • L’aspect hormonal : l’homme sera, en règle générale, mieux disposé à perdre du poids et à prendre de la masse musculaire. De plus, les variations hormonales subies par les femmes durant leur cycle peuvent perturber leurs résultats.
Cliquez sur l'image pour agrandir
Cliquez sur l'image pour agrandir
  • La composition des muscles : le muscle possède plusieurs types de fibres musculaires différentes :
  1. Les fibres « puissantes » (appelées également « de type 2a et 2b », « de type rapides » ou encore « fibres blanches ») qui permettent notamment de prendre du volume musculaire ;
  2. Les fibres « endurantes » (appelées aussi « de type 1 », « de type lentes » ou bien « fibres rouges ») qui sont plus vascularisées et donc parfaites pour les efforts de plus longue durée.

Or, les fibres puissantes sont présentes en moins grande quantité chez les femmes ce qui explique pourquoi elles sont moins disposées à prendre de la masse musculaire que les hommes.

Idée reçue n°2 : « je veux me tonifier sans prendre de masse musculaire ! »

Rassurez-vous tout de suite : quand nous parlons de prise de masse musculaire, sachez que pour un débutant homme en musculation, il est déjà presque impossible de prendre (naturellement) plus de 3 ou 4 kilos de muscles purs par an. Or, nous venons de l’expliquer, les hommes et les femmes étant conçus différemment, leur prise de masse musculaire sera, automatiquement, différente. De plus, il ne faut pas oublier que pour ces 3 ou 4 kilos de masse musculaire, le 80-90% du travail réside dans la nutrition – et ceci est valable pour n’importe quel autre objectif. N’ayez donc pas peur de soulever lourd, car sans un régime adapté à cet objectif, vous pourrez difficilement gagner « beaucoup » en volume, ou du moins en tout cas pas de façon visuellement frappante.

Par contre, prendre de la masse est avantageux lorsque l’on souhaite perdre du poids. Nous en avions déjà parlé dans un précédent article dont voici une brève synthèse : le muscle est plus gourmand en énergie que la graisse qui, elle, n’en a pas besoin pour fonctionner. Donc plus vous possédez de muscles, plus vous perdrez de poids sans rien faire.

Idée reçue n°3 : « il vaut mieux soulever léger mais longtemps que lourd mais court ! »

Qu’il s’agisse d’entraînements en poids du corps, avec des poids légers ou avec des poids lourds, tout est une question d’intensité. Les résultats vont bien sûr dépendre également d’une multitude d’autres facteurs : nombre d’entrainements dans la semaine, temps de pause, cardio ou non durant la séance, travail sur tout le corps ou sur des parties précises, changement fréquent de programmes, etc. La question de l’intensité reste néanmoins essentielle dans l’obtention de résultats : si vous ne créez pas de fatigue, l’impact sur le corps ne sera pas important, à moins que vous ayez deux entrainements par jour. Pour en savoir plus sur les avantages des entrainements courts et intensifs, n’hésitez pas à cliquer sur ce lien.

Evidemment, on ne parle pas ici du travail plus léger que nous devons faire suite à une blessure ou lors d’un entrainement post-traumatique où nous devons utiliser uniquement le poids du corps ou des charges plus légères.

Un bel exemple d'entrainement intensif!

En bref, si vous faites de la musculation, ce ne sera pas le poids sur les machines mais la difficulté qu’il faudra chercher à augmenter, car si vous faites des exercices sans intensité, vous n’obtiendrez pas les résultats souhaités. Vu que nous n’avons pas forcément le temps de nous entrainer 3 heures par jour, privilégions les entrainements qui nous amènent rapidement dans l’intensité, dans la difficulté… sans parler de tous les effets hormonaux (adrénaline, endomorphine) qui surviennent après un entrainement difficile et qui vous donneront davantage de résultats. C’est pour cela que l’on privilégie les exercices avec des charges plus lourdes (qui sont plus variés qu’on le croit : élastique, poids libres, machines, etc.) qui ne prennent pas trop de temps plutôt qu’un entrainement long avec peu de poids qui demandera beaucoup plus de temps pour arriver à des résultats similaires ou moindres.

Idée reçue n°4 : « je ne veux muscler qu’une partie précise de mon corps ! »

On entend souvent : « je veux muscler mes fesses afin d’y perdre du gras » mais il faut comprendre que ce n’est – malheureusement – pas comme ça que ça marche !

On le répète au moins 2-3x par jour, il n’y a aucune perte de graisse localisée : on ne peut pas perdre du gras au ventre en faisant des abdos. Nous avions déjà abordé cette thématique ici.

Conséquence : si vous souhaitez affiner une partie du corps – surtout si vous avez pour objectif de tonifier cette partie – et en muscler une autre, il va falloir travailler l’ensemble de votre corps en privilégiant l’intensité, la régularité et en surveillant votre alimentation.


Voilà, nous espérons que cet article aura mis fin à ces idées reçues. C’est un sujet dont le traitement nous a pris beaucoup de temps mais il nous tient à cœur. Nous tenons à remercier Marine Leleu qui nous a donné le droit d’utiliser son image et qui, en plus, a collaboré à cet article en le relisant et, surtout, en nous donnant son point de vue sur la musculation des femmes. Le voici :

     
 

Selon moi, la musculation pour les femmes est une pratique importante, voire essentielle. Quand elles entendent musculation, beaucoup de femmes pensent prise de volume... A tort ! La musculation est surtout synonyme de tonification et de renforcement, et une excellente solution pour se raffermir et se gainer... Elle répond parfaitement aux principaux objectifs qu'ont les femmes en général : de jolies épaules, des cuisses fines et galbées, des fesses fermes et rebondies. De plus, travailler en musculation et varier ses exercices, c'est s'assurer des sensations fortes et uniques, se dépasser, apprendre à écouter et à découvrir son corps, c'est très complémentaire avec la pratique d'autres sports et ça vous aidera à progresser... 

 
 

Marine Leleu, Personal Trainer et Ambassadrice MyProtein

 
     

Ci-dessous, vous trouverez des liens vers d’autres articles qui traitent de cette thématique et nous restons, comme toujours, à votre disposition pour toutes vos questions.

Articles similaires