Les amplitudes complètes sont-elles dangereuses pour votre entrainement?

Pourquoi un tel article?

On pose souvent à Yannick la question des amplitudes complètes et il est vrai qu’il est difficile de trier le bon du mauvais sur internet si on ne s’y connait pas un peu. D’autant plus que beaucoup de coachs enseignent ou ont enseigné (moi le premier) ce qu’on le leur a appris en formation par peur des blessures et pour des questions de sécurité. Pour notre part, nous pensons que l’on reçoit d’abord les papiers et qu’on les mérite par la suite, en continuant de s’instruire et en gardant un esprit critique, d’où mon changement d’opinion concernant les amplitudes complètes et qui explique le pourquoi de cet article. Aujourd’hui, on va tâcher de rester le plus simple possible et de ne pas trop entrer dans les détails non plus en vous proposant d’analyser les amplitudes sur 2 exercices : le squat et le développé couché.

"Le squat complet, ça bousille le dos et les genoux!"

Prenons le premier exemple qui nous vient à l’esprit : le squat ! Et le squat le plus commun : le Back Squat (la barre repose sur les trapèzes supérieurs). Ils sont exécutés par le 90% des gens à 90° car on leur a dit :

 

Ne va pas plus bas, car c’est dangereux pour tes genoux !

 

Pourquoi cette consigne ?

 

Pour un débutant – et j’insiste bien sur le terme débutant, car pour moi une personne qui s’entraine depuis 5 ans n’est plus une débutante –, il ne faudrait pas descendre en dessous de 90°, car cela abimerait ses genoux au vue de sa non-maitrise à garder ceux-ci vers l’extérieur.

 

 

Tes genoux dépassent de la pointe des pieds, cela n’est pas bon !

 

Pourquoi cette consigne ?

 

Les contraintes sur vos genoux seraient trop élevées. Récemment, j’ai aussi pu lire cet exemple : «regardez un enfant en bas âge, s’il descend en squat complet les genoux ne dépassent pas des pieds». Oui c’est vrai, mais non…

 

 

Ne descends pas trop bas, car tu vas te faire mal au dos !

 

Pourquoi cette consigne ?

 

C’est un autre problème constaté : les débutants en musculation ne tiendraient pas bien leur posture lors de l’exécution des squats complets, ce qui endommagerait le bas du dos lors de l’entrainement.

Ces consignes sont-elles vraiment adéquates?

Tout d’abord concernant les genoux, il s’avère qu’un squat complet est plus bénéfique. Il permettrait de renforcer davantage vos ligaments, car il y a plus d’étirement au niveau de ceux-ci. En travaillant en amplitude complète, vous allez donc développer de la force sur toute l’amplitude du mouvement, contrairement au squat à 90°. Vous avez également besoin de moins de charge pour atteindre vos limites car qui dit plus d’amplitude, dit plus de travail. C’est pour cela que nous pensons que le squat complet est plus avantageux. C’est en soulevant très lourd avec un mouvement de faible amplitude que l’on se blesse plus facilement, car plus vous avez de poids à soulever, plus vous allez compresser l’articulation et donc rajouter énormément de contraintes sur celle-ci, sans parler du moindre faux petit mouvement qui pourrait causer de gros dommages à votre genou ainsi qu’à votre dos.

 

Pour les genoux qui dépassent la pointe des pieds, cela va dépendre de la taille de vos membres (inférieurs, on vous voit venir). Yannick est un bon exemple de disproportionnalité à ce niveau-là car la taille de son fémur est telle que ne pas dépasser la pointe des pieds reviendrait presque à faire un Good Morning, qui est un excellent exercice mais avec des charges tout à fait différentes. Vous l’aurez donc compris, si vous restez fixé sur vos genoux, vous risquez de mettre trop de charges sur votre dos.

Concernant l’enfant comme modèle à suivre, oui il va pouvoir descendre en squat complet et éviter que ses genoux ne dépassent ses orteils. Mais la tête d’un enfant en bas âge fait 1/3 de son poids de corps, c’est une nette différence avec les 1/6 de celle d’un adulte. Le poids sera donc réparti différemment.

 

Ensuite pour votre dos, nous allons vous donner une règle simple (l’être humain est vraiment magnifiquement conçu pour ça) : vous avez des courbes naturelles au niveau de votre dos (concave au bas du dos, convexe au milieu, concave vers votre nuque) et plus vous gardez vos courbures naturelles, plus vous serez sécurisé durant votre entrainement et ce quel que soit votre entrainement. Que vous soyez en grande ou petite amplitude, il suffit de garder ses courbures pour exécuter sécuritairement votre exercice.

Le problème que nous relevons le moins souvent c’est la souplesse (souplesse de hanche, cheville, arrière cuisse, etc.), et spécialement la souplesse de nos chevilles. Or, c’est elle qui va déterminer si vous pouvez descendre en squat complet ou non. Comment savoir tout ça ? Si vous avez un coach demandez-lui de faire un test ou sinon contactez-moi simplement =).

 

Après avoir lu ces quelques lignes vous allez me demander : « mais pourquoi dans les cours collectifs de type Body Pump, une des consignes du coach est de ne pas descendre les fesses plus bas que les genoux ? » Simplement parce que dans un cours collectif, le prof a 30 élèves à corriger ; il va donc privilégier la sécurité d’un groupe et non d’une personne. Et vu la vitesse d’exécution des mouvements, il est vrai que descendre trop bas deviendrait dangereux.

 

Morale de l’histoire : écoutez votre prof =).

comparaison des amplitudes lors d'un squat.
comparaison des amplitudes lors d'un squat.

On ne doit pas trop descendre durant son développé-couché

Autant c’est un conseil que j’ai prodigué longtemps, autant il est absolument faux. Encore une fois, nous somme tous différents, donc l’amplitude sera propre à chacun. Pour illustrer son propos, Yannick aime bien utiliser notre ami Arnaud Mega (on vous promet que c’est son véritable nom) : il est plus volumineux que Yannick, donc son trajet jusqu’à sa poitrine sera plus court que celui de Yannick… Donc le même entrainement devra respecter l’anatomie de chaque individu. Voyons tout cela ensemble.

Suivant la souplesse que vous avez, si vous descendez bas, vous allez plus ou moins étirer vos muscles avant de les contracter ; ce qui pourrait faire croire que c’est dangereux. Mais la clé de la réussite réside dans la vitesse d’exécution et on dirait même plus dans la vitesse du mouvement descendant de la barre, lorsqu’on la retient (phase excentrique). A la place de relâcher la tension et de recommencer à contracter vers le haut (phase concentrique), essayez de vous concentrer sur les deux phases. Et c’est valable bien entendu pour tous les exercices.

comparaison des amplitudes lors d'un développé-couché.
comparaison des amplitudes lors d'un développé-couché.

Conclusion?

Que vous soyez débutant ou confirmé, essayez de travailler sur toute l’amplitude de chaque mouvement lors de vos entrainements, à condition qu’il n’y ait pas de verrouillage articulaire.

La première chose à faire est de travailler sur votre posture, quitte à travailler plus léger que d’habitude. N’oubliez pas que l’important n’est pas le poids que vous mettez mais la fatigue que vous allez exercer sur vos muscles.

Si pour une raison pathologique vous devez travailler sur une faible amplitude, restez en contact avec votre physio pour qu’il vous explique comment travailler correctement.

Allez également voir un excellent site – en cliquant ici – qui analyse la différence entre un squat complet et un à faible amplitude.

 

Nous pourrions encore détailler maints mouvements dans cet article mais le but n’est pas de vous endormir. Bien entendu, si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous les poser par mail afin que nous puissions établir votre profil personnalisé. =)