Les féculents sont-ils bons pour notre santé?

Riz, légumineuses, pain, céréales, pâtes, sucres lents... mais que se cache derrière le terme de "féculent"?
Riz, légumineuses, pain, céréales, pâtes, sucres lents... mais que se cache derrière le terme de "féculent"?

C’est dingue toutes les ABERRATIONS que l’on peut lire sur internet concernant les féculents : « sucres lents », « glucides complexes », « indispensables pour notre corps avant un effort physique », etc. Aujourd’hui, nous allons essayer d’épurer un peu ce sujet.


Définition d'un féculent

La règle que nous connaissons tous :

Féculents = sucres lents = glucides complexe = amidon = pâte, pain, riz

est un peu fragile.

Contrairement aux idées reçues, les féculents ne sont pas tous des sucres lents. Cette appellation est même devenue obsolète. La raison ? L’amidon n’a pas une glycémie stable puisque cette dernière varie selon la cuisson : si vous cuisez des pâtes al dente, l’IG (index glycémique) sera moins élevé que si vous cuisez vos pâtes trop longtemps. Donc la présence ou non d’amidon ne veut pas dire que votre féculent sera ou non de type « assimilation lente ».

Pourquoi se méfier des féculents?

La majorité des féculents que nous consommons sont raffinés, en particulier les céréales comme les pâtes, le pain et le riz. Or, le raffinage est une opération qui consiste à ôter l’enveloppe du grain de la céréale qui est la partie de la plante la plus riche en fibres et en minéraux. Un aliment raffiné est donc délesté d’une grande partie de ses nutriments originaux. Rajoutez la cuisson et il ne vous reste plus grand chose =).

Céréales & légumineuses : Les deux grandes familles de féculents

Les légumineuses Les céréales
 Lentilles Pâtes 
Pois chiches Riz
Haricots secs Semoules
Quinoas Pains
Fèves etc.
etc.  

Selon nous, le sportif devrait plutôt puiser dans les légumineuses. Avec leur haute teneur en protéines, leur bonne dose de micronutriments et leur IG plus faible, elles représentent un meilleur choix que les céréales. N’oubliez pas de les tremper afin de rendre leurs fibres plus digestes. Vous trouverez les temps de trempage et nos astuces dans nos recettes au wok ici.

L'origine du mythe des pâtes

L’importance des pâtes est venue de l’intérêt que l’on porte à l’apport des féculents dans notre assiette : les pâtes seraient essentielles parce qu’il s’agirait de sucres lents. Le problème est que si nous regardons l’IG des pâtes, ou de toute sorte de féculents provenant des céréales, celui-ci est au dessus de 50, ce qui signifie que ce sont des glucides rapides.

Pourquoi la distinction est-elle si importante ? Tout simplement parce que plus un IG est élevé, plus il va être stocké en réserve adipeuse et non transformé en glycogène musculaire.

Le glycogène musculaire, c’est notre stock d’énergie et ce stock est alimenté par des glucides à IG bas.

Mais surtout, n’oubliez pas que nous sommes tous différents, nous ne stockons pas tous de la même façon, ceci étant plus une question hormonale que nutritionnelle =).

Donc regardez bien l’IG des aliments mais aussi leur charge glycémique qui est moins souvent relevée :

  • L’index glycémique (IG) = la capacité de votre sucre à être assimilé dans le sang ;
  • La charge glycémique (CG) = le taux de sucre d’un aliment.  

Les deux sont importants.

TABLEAU COMPARATIF

CG faible: x ≤ 10
CG moyenne: 11 ≤ x ≤ 19
CG élevé:  20 ≤ x

aliment

(portion de 100g)

 glucides

(en grammes)

IG

(de 0 à 100)

CG

(IG x Glucides/100) 

chips 49 80 39
lentilles vertes 17 22 4
patate douce 20 50 10
pâtes blanches sèches 23 55 13
pomme de terre bouillie pelée 20 70 14
pomme de terre cuite au four 25 95 24
pomme de terre cuite frite 33 95 31
quinoa cuit 18 35 6
riz soufflé 85 95 81

Parlons d'intolérances au gluten

Il faut essayer de déstresser par rapport à ce phénomène, car l’intolérance alimentaire au gluten est rare.

Par contre, il est possible que vous ayez quelques ballonnements ainsi qu’une mauvaise digestion mais ceci est de l’ordre de la sensibilité au gluten et non de son intolérance.

Néanmoins, si vous êtes touché par de l’intolérance ou de la sensibilité au gluten, ne stressez pas concernant vos performances physiques : elles ne vont pas baisser parce que vous ne mangerez plus de pâtes. Pour preuve, voici un article sur Novak Djokovik qui est intolérant mais reste très performant, comme quoi un régime sans pâtes, même pour un sportif, peut avoir du bon

Diabète & Obésité

Yannick entend souvent la fausse excuse de ses adhérant qui lui disent : « je pratique une activité physique (trop souvent modérée, d’ailleurs) et donc je peux manger des pâtes sans soucis. »

Le problème est que cela peut entrainer une désensibilisation générale de vos cellules à l’insuline. Or, l’insuline est en quelque sort la clef qui permet d’ouvrir le passage au sucre dans votre sang. A terme, cette désensibilisation conduit au fait que le glucose ne sera plus pris en charge par l’insuline.

Faite donc attention, car cette désensibilisation générale à l’insuline peut conduire à l’apparition du diabète de « vieillesse » ou diabète de type 2. Pourquoi de « vieillesse » ? Car jusqu’à présent il apparaissait chez un public plutôt âgé (40 ans et plus) mais depuis quelques années c’est un public de plus en plus jeune qui est touché.

 

Une quantité excessive de féculents augmente également votre graisse corporelle en y ajoutant ces fameux poignets d’amour que nous aimons tant =). Ben oui, il faut bien stocker le surplus quelque part. Il y a donc aussi un lien probant entre féculents et obésité.

Autres infos et anecdotes

  • Il faut manger des pâtes pour aller vite ? Ce blog nous révèle que des analyses d’empreintes datant du paléolithique (il y a 20’000 ans) estiment l’allure de ces hommes à 37 km/h.
  • N’oubliez pas que les messages publicitaires « bonne santé » sont gouvernés par les grands groupes industriels. Leur objectif est avant tout de vendre leurs produits et d’amasser de l’argent ; votre santé n’est pas au cœur de leurs soucis...
  • Les boissons sucrées dites sportives restent réservées aux sportifs, et encore… Si votre but est de perdre du poids, nous maintenons l’idée d’éviter les boissons sucrées lors de vos entrainements. Nous voulons utiliser (réduire) notre stock d’énergie alors pourquoi continuer à l’alimenter ?
  • Petite anecdote : Un jour nous étions dans le train en direction du marché de Noël à Montreux, et à côté de nous une personne buvait un powerade : un powerade dans le train. Le pauvre était malheureusement déjà en surpoids et il s’est peut-être dit que cette boisson valait mieux qu’un thé froid ou un coca. On revient ainsi sur les groupes industriels et leurs publicités mensongères. Le pire dans tout cela, c’est que ce sont souvent des boissons financées par… Ho tiens donc, Nestlé ! Super…
  • N’oubliez pas que les féculents sont très souvent acides (et non basiques), or un environnement trop acide est néfaste pour votre corps.


Pour résumer

  1. Engloutir une assiette de pâtes la veille d’une course semble tout compte fait ne pas être la meilleure solution.
  2. Les glucides représentent environ 65% de notre alimentation. Cette répartition déséquilibrée et excessive est à notre sens la raison principale de notre surpoids.
  3. N’oubliez pas que la meilleure des choses reste de manger de tout. Variez donc vos repas le plus possible et privilégiez la qualité à la quantité.
  4. N’oubliez pas que la notion d’amidon reste très générique et que le mode de cuisson change énormément l’IG de vos aliments. Ne considérez donc pas ces valeurs comme étant précises.